Na žalost je problem odvečne teže ena najpomembnejših danes. Zaradi tega je bilo razvitih veliko tehnik, diet in drugih načinov hujšanja. Nekateri od njih so učinkoviti, a nevarno zdravje. Drugi ne škodujejo, vendar sovražni kilogrami se vrnejo takoj, ko nehate opazovati režim in prehrano. Kako najti optimalno rešitev in enkrat za vselej shujšati, naj razumemo.
Kje začeti
Najprej ne hitite. Če se odločno odločite za hujšanje, vendar hkrati ostanete zdravi, morate rezultat doseči počasi, vendar samozavestno.
Največja dovoljena minus je 1 kg na teden. Mesec dni bo rezultat 3-4 kg, kar je precej dobro. V tem primeru vam ni treba uporabljati sintetičnih zdravil (tablet) ali trde diete z lakoto.
Počasni tempo izgube teže ne bi smelo biti zavorni dejavnik za vas, ker je ta metoda zanesljiva in zagotavlja stabilen rezultat že dolgo.
Če morate v najkrajšem možnem času spustiti nekaj kilogramov, na primer na nekakšno zmagoslavje, bo prihodka prišla posebna ekstremna dieta. Vendar morate biti pripravljeni na dejstvo, da se po njih spet in hitro vrne teža, v nekaterih primerih pa tudi s presežkom. Zato morate za resnično učinkovito hujšanje izbrati najugodnejše obdobje svojega življenja brez stresa in nevroze.
Kako prilagoditi prehrano
- Ne jejte 3-4 ure pred spanjem. Če je občutek lakote zelo močan, lahko pijete kozarec z nizko maščobno kefir. Obstaja mnenje, da ne morete jesti po 18. letih. Če se človek ob 21. do 22. uri odpravi spat, potem je zanj pomembno, toda v vseh drugih primerih bo telesu le škodovalo.
- Jejte samo naravne izdelke in sveže pripravljene jedi. Popolnoma izključite polfinirane izdelke in vse vrste sintetičnih nadomestkov.
- Vsaka dieta kaže na obilno pijačo - od 1 do 2 litra vode na dan, ne da bi štela druge tekočine - čaje, kava, kompote in druge pijače.
- Postopoma izključujte kruh iz prehrane, peko najvišjega razreda, torte, torte; sladkor; izdelki, bogati z nasičenimi maščobami - mast, maščobnimi mlečnimi izdelki in podobnimi sortami mesa; Trans-maščobe, ki jih vsebujejo margarino in sladka peciva.
- Jedilnik mora prevladati sveže sadje in zelenjavo, sveže stisnjene sokove.
- Enkrat na teden razporedite dan na tešče ali uporabite enodnevno prehrano.
- 1-2 krat na mesec lahko uredite enodnevno lakoto stavko, ko se uporablja samo voda. Ta tehnika je dovolj stroga, tako da, če se je težko držati tega, se ne prisilite in se omejite na dan raztovarjanja.
- Nočne počitnice visoko kakovosti so potrebne za normalen metabolizem, zato morate spati vsaj 7 ur.
- Fizična aktivnost je sestavni del vsake tehnike hujšanja. Lahko se ukvarjate s katerim koli športom ali vsakodnevno izvedete preprost kompleks osnovnih vaj, se sprehodite z lahkim korakom vsaj 1 uro na dan, obiščite bazen.
Ali lahko v enem tednu shujšam?
Če morate shujšati največ 7 dni, je vredno izključiti prehrano maščob - zelenjavo, maslo, sojino olje, pa tudi sire, klobase, omake.
Omejite porabo izdelkov z visoko vsebnostjo preprostih ogljikovih hidratov - kruh, peciva, testenine, sladkarije, krompirja, kuhanega pesa in korenja, zračnega koruze, riža, saj se v presežku spremenijo v maščobo.
Od pijač, limonade, piva, šampanjca, sode ni priporočljivo.
Jedi, ki združujejo maščobe in ogljikove hidrate, padejo pod prepoved - ocvrti krompir, krompirček, sladko peči s smetano, čips, ribami in meso v testu, kruh z oljem, vse maščobne jedi s kruhom. Takšne kombinacije so še posebej škodljive, saj se presežne kalorije takoj odložijo na pas, želodec in noga.
Priporočljivo je sestaviti jedilnik o živilih, bogatih z beljakovinami in zapletenimi ogljikovimi hidrati:
- vitko meso (govedina, telečja, piščanec);
- Nizko debele ribje vrste (ščuka, postrv, ščuka, trska);
- Morski sadeži (kozice, rakovice);
- gobe;
- fižol;
- Mlečni izdelki z nizko debelo;
- Špinača, paradižnik, kumare, zelje, čebula, jabolka, kislica, jajčevci, morsko zelje.
Prehrano dopolnjujejo z brusnicami, malinami, črnilom, slivami in ropotipom.
Priporočljivo je jesti pogosto, vendar v majhnih porcijah. Zadnji obrok bi moral potekati 3-4 ure pred spanjem.
Posamezen program izgube teže
Izdelava lastnega programa je precej preprosta. Najprej morate ugotoviti svojo normalno težo in natančno izračunati, koliko odveč bo treba opustiti.
Za določitev lastne idealne teže se uporabljajo posebne formule, na primer formulo Brocka, ki upošteva rast, starost, spol, vrsto telesa in trenutna teža. To bodo pomagali tudi različni kalkulatorji: indeks telesne teže, kalorije, idealna teža in druge.
Druga pomembna točka je izračun dnevne hitrosti kalorij. Za določitev uporabite zgoraj opisane metode. Dnevna norma ne bi smela biti manjša od 1200 kcal, saj je poraba manjšega zneska zdravstvena nevarnost.
Na podlagi pridobljene dnevne kalorične norme lahko ugotovite, koliko maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, potrebnih za telo.
Potem bi morali začeti sestavljati meni. Na tej stopnji človek že ve, koliko potrebuje njegovo telo kalorij na dan, pa tudi maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine, zato so izdelki izbrani na podlagi teh podatkov. Najprej je meni sestavljen en teden.
Številni imajo sprva težave z nenehnim izračunom vsebnosti kalorij v izdelkih, če pa se že dolgo držite pravila, bo ta trenutek postal navada in bo mogoče določiti vsebnost kalorij v jed "z očesom".
Končna faza je fizični trening. Začeli so se 7-10 dni po spremembi prehrane. Vendar lahko nadaljujete s povečano telesno aktivnostjo naenkrat, odvisno je od psihološkega razpoloženja človeka.