Najboljše vaje za hujšanje in strani

Zmanjšanje teže je dolg in sistematičen postopek, ki zahteva stalna prizadevanja, volje in vztrajnost. Za zmanjšanje teže je treba ustvariti individualni integriran program zase, kar bo pomagalo shujšati v udobnem načinu, ne da bi povzročilo stres in okvare.

Posebne vaje za hujšanje in boke bodo pomagale zmanjšati maščobno maso, ki je najprej lokalizirana na teh območjih tveganja. Potrebno je treba, da se razredi konstantni, sledite namigom vašega telesa.

Prekomerni dejavniki teže

Za odstranitev želodca je mogoče izvajati fizične vaje, vendar brez odprave vzrokov tega stanja ti ukrepi začasni. Po prenehanju razredov se bo teža vrnila na svoje prejšnje kraje, morda celo z rahlim povečanjem.

Glavni vzroki maščobnih nahajališč na želodcu:

1. Poslabšanje metabolizma. Upočasnitev starosti v presnovi vodi do odlaganja dodatnih centimetrov na pasu. Žensko tla zaradi takšnih simptomov pogosteje trpijo zaradi značilnosti strukture telesa in porazdelitve podkožne maščobe.
2. Genetska nagnjenost. Značilnosti kopičenja maščobne plasti so tesno povezane z genetsko nagnjenostjo. Če imajo najbližji sorodniki težave s prekomerno telesno težo, morate razmišljati o enakem razvoju telesa.
3. Hipodinamija. Majhna količina telesne aktivnosti, ki se izgubi pred dolgimi pogledi televizorja ali pisarniškega stolčka, vodi do postopnega presežka energije. Postopoma se nabira v telesu in se naseli na straneh v obliki dodatnih centimetrov.
4. Odvečna hrana. Dnevna prehrana mora običajno vsebovati toliko kalorij, kot jih porabite v tem času. S tem razmerjem bo teža stabilna. Če ne morete porabiti števila kalorij, ki jih uporabljate na dan, ostajajo nerazložljive in jih že dolgo odlagajo v obliki povečane maščobne plasti.
5. Napačna drže.  Vaje za zmanjšanje želodca bodo imele pravilen učinek, če boste med sedeži neenakomerno držali hrbet. Ko mišični steznik na hrbtu oslabi, ramena gredo naprej in tvorijo nenehno nagnjeni hrbet. V tem položaju tudi trebušne mišice oslabijo, kar omogoča, da se to območje prosto povečuje.
6. Fizične patologije in stres. Dolgoročni stresni učinki prisilijo telo, da aktivno proizvaja hormonski kortizol. Ta hormon omogoča telesu, da razmišlja o nujnih primerih, zato začne aktivno kopičiti maščobna nahajališča, da bi preživela v negativnih pogojih. Poleg tega lahko tvorba velikih količin sredine telesa vpliva na prisotnost onkološke neoplazme v dojki, povišani krvni tlak, težave s kardiovaskularnim sistemom ali sladkorno boleznijo.
7. Oslabitev mišičnega steznika. V napetem stanju je treba nenehno vzdrževati mišična vlakna trebušne stene, sicer se v tem območju začne povečanje maščobne plasti.
8. Nihanja hormonskega ozadja. Tudi pri uporabi najučinkovitejših vaj za kurjenje maščobe na želodcu se med menopavzo pri ženskah začnejo zgoditi starostne spremembe. Hormoni igrajo pomembno vlogo pri porazdelitvi in povečanju maščobne plasti, zato je treba za to poskrbeti vnaprej.

Če poznate razloge za povečanje telesne teže, bo boj proti oblikovanemu zvezku lažji.

Skupne napake in načine, kako jih rešiti

Upoštevati je treba nekaj splošnih pravil:

• Vplivi na roke, noge in hrbet bi morali biti prisotni tudi v dnevnem programu usposabljanja;
• Rednost je ključna za uspešno hujšanje;
• Prehrana je pomemben del zapletenega učinka na povečano težo.

Prav tako je treba opozoriti, da je nihanje tiska kot možnost vaj za hujšanje neprimerno. Če začnete delati mišična vlakna na želodcu, kar jim bo dalo moč in jih povečalo v velikosti, bo to privedlo do njegovega dodatnega povečanja. Poleg tega, če obstaja želja po odpravi pomanjkljivosti na tem območju, potem ne morete brez revizije prehranskih navad. Uporabiti morate kompleks, v katerem bo na problematičnem območju intenzivno gorenje maščobe.

Razredi z različnimi oblikami tehtanja niso vključeni v obsežen program za kurjenje maščobe na želodcu in straneh. Ta vrsta gimnastične obremenitve je primerna samo za povečanje mišične plasti in le poveča srednji del telesa. Zato ni priporočljivo uporabljati težkih lupin v tako integriranih programih, s ciljem spreminjanja obsega trebuha na manjši strani.

Prehranske navade in načini, kako jih spremeniti

Tudi najučinkovitejše vaje za hujšanje in strani bodo neprimerne, če ne boste ponovno preučili njihovih prehranskih navad. Ena od točk ugodne izgube teže je sprememba prehrane v korist pravilne prehrane in prehranskih izdelkov.

Upoštevati je treba nekatera pravila:

1. Hitre ogljikove hidrate je treba odstraniti iz prehrane ali maksimalno zmanjšati, če jih ni mogoče opustiti. Takšni izdelki vključujejo sladkor, bele sorte kruha in peciva.
2. Zmanjšanje količine soli med kuhanjem, zmanjšanje dimljenih, slanih izdelkov in polfiniranih izdelkov, ki vsebujejo veliko količino tega elementa. Ta pristop se utemelji zaradi lastnosti soli, da odloži veliko količino tekočine v telesu, zaradi česar se nastajajo, povečanje teže in količine.
3. Zmanjšanje velikosti porabljene hrane naenkrat, vendar spremembo pogostosti tehnik hrane v večji smeri. Takšna pogosta prehrana bo povečala moč presnovnih procesov in prispevala k uspešnemu hujšanju.
4. Skupaj z vajami za trebuh in stranice morate povečati potrebo po vodi z vsaj dva litra čiste vode. Ta pristop pomaga izboljšati aktivnost prebavnega procesa, izboljšati prebavo hrane in zmanjšati volumen trebuha.
5. Zamenjava izdelkov z veliko količino maščobe v sestavi analogov z nizko debelo. Vse to velja za meso in mlečne izdelke, ribe. Vredno je zamenjati maščobno hrano z nizko maščo maščobo, saj takoj začne pozitivno vplivati na stanje telesa.
6. Za zamenjavo načinov kuhanja je treba zamenjati. Treba je dati prednost takšnim metodam, kot so parjenje, gašenje, kuhanje in peko. Vredno je opustiti kuhanje s cvrtjem.

V primeru, da ni mogoče korenito ponovno razmisliti o svojih prehranskih navadah, bi morali svoje dele znatno zmanjšati in vsakodnevno razdelite na več obrokov. Tudi ta pristop bo bistveno vplival na hujšanje.

Pravila za dobre telovadnice

Da bi najučinkovitejše vaje za izgubo teže in strani dosegli svoj cilj, je treba sami ustvariti določeno kodeks ravnanja:

1. Najbolj produktivni so jutranji trening. Po prebujanju človeško telo potrebuje priliv energije, ki ga običajno vzamemo iz zajtrka. Če trenirate pred jutranjim obrokom, bo energija za izvajanje vaj porabljena iz rezerv maščob in ne iz hrane, ki jo jemo v enem dnevu, kot je to primer z večernim treningom.
2. Zavrnite težke lupine med treningom. V nasprotnem primeru bo povečanje mišične mase negativno vplivalo na količine.
3. Najbolj odločilni dejavnik pri vajah, da se znebite trebuha in strani zavarovanih pogojev, je konstantnost. Pogostost kompleksa je odvisna od hitrosti prilagajanja telesa, tako da zahteva njegovo postopno povečanje. Glavno merilo pravilno zaključenega treninga je občutek zmerne utrujenosti. Če je utrujenost močna, morate nekaj časa upočasniti tovoro.
4. Kardiralni trening bi moral biti osnova domačega kompleksa, da bi se znebili trebuha in strani, saj so tisti, ki dajejo največji kurjenje maščobne plasti.
5. Pogostost vadbenega kompleksa je treba izbrati posamično. Če bo za nepripravljeno osebo ustrezna obremenitev tri razrede na teden, potem ko se razvija fizična vzdržljivost, se znesek poveča na pet.
6. Vadbeni kompleks za zmanjšanje obsega trebuha in strani mora vključevati vsaj štiri vaje različnih narav. En krog je izvedba vsakega gibanja v povprečju tridesetkrat. Vadbeni kompleks vključuje tri do štiri kroge.
7. Pri izpolnjevanju teh pravil bo znižanje prostornine trebuha in drugih delov telesa potekalo s primernim tempom, ne da bi povzročilo preobremenitve in okvare. Takšne taktike veljajo za najugodnejše, saj vam omogoča, da dosežete cilj brez prenapetosti.

Jutranje kompleksne gimnastike

Preproste vaje za odstranjevanje želodca in stranice je treba izvesti zjutraj. Ta pristop bo pokazal njeno učinkovitost, saj bo najučinkovitejši v smislu zmanjšanja količine maščobe, saj se aktivna poraba rezerve energije začne s starimi nahajališči.

Osnovni vzpon

• Mesto za uporabo te vrste izpostavljenosti bo potrebno gladko;
• Noge je treba hraniti v upognjenem stanju, tako da jih postavijo pol metra drug od drugega;
• Roke lahko odstranite pod zadnjim delom glave, ko ste predhodno stisnili prste v ključavnico;
• Z vdihavanjem, za dvigovanje medenice, ki je pogosto nad površino tal;
• Ko ste izdihnili, lahko vajo končate tako, da se vrnete na originalni regal.

Roke morajo biti sproščene. Ta zahteva je namenjena zagotavljanju, da se medenični del telesa dvigne zaradi napora mišic sprednje trebušne stene. Potrebni so trije krogi na dan, od katerih eden sestavlja dvajset gibov.

Dvige spodnjih okončin

• Površina pod hrbtom mora biti čim težka, da ne bi poškodovala ledvenega območja;
• Roke lahko odstranite pod zadnjico;
• Naravnane spodnje okončine morajo biti dvignjene v ne -paceu;
• Ko so noge na najvišji točki, jih je treba v tem stanju popraviti za pet računov, nato pa se tudi počasi vrnete v osnovni položaj.

Trije krogi, sestavljeni iz petnajst gibov, se bodo izkazale za precej učinkovito vajo za odstranitev želodca. Treba je poskusiti tako, da premiki padejo v ritem dihanja, potem bodo vaje čim bolj koristne. Ko gibi ne povzročajo hudega stresa, morate tehniko nekoliko spremeniti - noge ne zaustaviti ne na najvišji točki, ampak nekoliko nižje. Takšni postanki bodo povzročili največjo aktivnost mišic sprednje trebušne stene.

Škarje

• Ležite nazaj na trdo dno;
• Spodnji del hrbta mora popolnoma priti v stik s tlemi, da se izključi poškodovane situacije;
• Obremenijo mišice tiska;
• Noge morajo držati nadstrešek v izravnanem stanju;
• Ta določba se bo štela za začetno;
• Hkrati bi morali noge premikati v različne smeri - eno navzgor, drugo navzdol;
• Vsaka noga se v trenutku, ko jo spusti, ne zanaša na tla;
• Optimalna višina najvišje točke dviga nog je kot štirideset pet stopinj;
• Po prilagoditvi tej vrsti gibanja gibanja lahko naredite bolj zapleteno - vsakič, ko imate eno nogo za drugo, posnemate gibanje škarje;
• En trening krog je deset ponovitev, tri kroge bodo na začetni fazi dovolj obremenitve

Vaja "Škarje" ugodno vpliva na stanje mišične plasti na želodcu, zlasti spodaj, kjer se nahaja najbolj ranljiva cona.

Zavoje

V najučinkovitejših vajah za hujšanje in ta kompleks je tudi bočno:

• Vajo bi morali začeti v standardnem položaju;
• Za največjo učinkovitost je potrebno biti v poltez;
• Mišice tiska so pripeljane v aktivno stanje, saj to zategnemo in potegnemo želodec;
Telo obrnemo v levo smer, na največji prelomnici, pozicijo pritrdimo nekaj sekund, nato pa obrnemo na začetni položaj;
• Telo obrnite v različne smeri, medtem ko se spodnji del ne premika;
• Število zavojev - do trideset v vsaki smeri na krog;
• Takšen kompleks je lahko prehod iz ene vaje v drugo, da se telesu oddahne.

Zavoje je mogoče kombinirati z nagibi, kadar se primer nagne v različne smeri od začetnega položaja. To bo pripomoglo k uporabi mišične plasti na problematičnem območju.

Letalo

• Vzemite pozi v položaju kolena, dlani počivajo na trdni površini;

• Glava je v sproščenem stanju, obraz gleda na tla;
• Ko je mišična plast pod stresom, se želodec močno potegne v hrbtenico;
• Telo spustite v spodnji položaj s počasnim upogibanjem rok v komolčnih sklepih;
• Spodnji položaj je treba zabeležiti trideset računov;
• Nato je treba izboljšati spodnje okončine in izvesti nemoten prehod na naslednji položaj;
• Zamuda za še deset računov;
• Nemoteno pojdite na začetni stojalo in se pripravite na naslednji krog.

Bar in njeni izpeljani so dobra vaja za kurjenje maščobe na želodcu. V enem dnevnem kompleksu je treba izvesti do pet krogov, odvisno od začetne priprave.

Vakuum

Vakuumski kompleks se upravičeno imenuje najbolj optimalna vaja trebuha. Tehnika njegove izvedbe je preprosta:

• Vdihnite velik del zraka;
• Nato močno potisnite ves obstoječi zrak iz pljuč;
• Hkrati z izdihom je treba narisati trebuh in ga dvigniti na sama rebra;
• Za pridržanje v takšnem položaju za obdobje deset sekund.

Sčasoma bi se moralo povečati trajanje zadrževanja diha, to je dober pokazatelj učinkovitosti metodologije.

Ta kompleks je osnoven, zato je primeren za ljudi z minimalno dejavnostjo v smislu fizične napore ali sploh brez njega. Pogostost in trajanje elementov je treba namestiti posamično. Vaje ne morete takoj poskusiti, dokler popolna izguba moči - pravilnost in zmernost nista pomembna v taktiki hujšanja. Potem bo dober rezultat opazen skozi majhen časovni interval.

Elementi za uporabo hiše

Najučinkovitejše vaje za kurjenje maščobe na želodcu in straneh so primerne za uporabo doma. Nemogoče je natančno povedati optimalno številko za kvantitativno ponavljanje elementov, to je treba izračunati z individualnim pristopom. Ponavljanje treh krogov pri uporabi vsake vrste vadbe velja za najboljšo možnost.

Poenostavljene vaje:

1. Hoja na mestu. Za toplo -moraš hoditi mirno in kolena dvigovati čim bližje želodcu. Količina vdihavanja v dvigala nog mora biti ena do štiri. Takšno zaporedje bo telo postavilo na razrede.
2. Planck. Izhodišče je standardno - na komolcih in nogavicah. Potrebno je, da se mišična vlakna v trebuhu obremenjujejo in sprostijo, medtem ko je priporočljivo, da se premikajo počasi.
3. Dvigala medenice. Razmere za te vrste gimnastičnih vaj so na tleh. Potrebno je dvigniti medenico nad tlemi. Gibanje na vrhuncu vzpona bo najbolj ugodna izvedba.
4. Mahijeva stopala. Trening stojalo je standardno, stopala so v bližini. Spodnje okončine lahko dvignete spredaj, zadaj in obe strani.
5. Mahi z ležanjem stopala. Potrebno je ležati na eni strani in počivati spodnjo roko na glavi ter opraviti vrhunsko podporo. Vzpon se ne izvaja hitro, vsaj deset gibov.
6. Počepi. Obstajata dva tempa za uporabo počepov - počasi, v tem primeru bodo služili kot odličen topel kompleks in hitro, kar bo dober kardio trening.

Prav te vaje je treba narediti za odstranitev želodca doma. Če vse počnete redno, zaradi česar boste doživeli prijetno utrujenost, bo to privedlo do odličnih rezultatov.

Vadbeni kompleks s pomočjo obročka

Z uporabo obročka kot lupine za sposobnost vadbe doma je mogoče zmanjšati število maščobnih nahajališč sredine telesa. Redni trening z uporabo obroča nadomešča cel vadbeni kompleks, saj podpirajo mišice trebušne stene v dobri formi. Poleg tega je pri izvajanju elementov s obročem in drugimi telesnimi mišicami v dolgi napetosti, na kar dobro vpliva splošni ton telesa.

Razredi za maščobe, v katerih je potrebno uporabljati obroč:

1. Jogijsko vrtenje. Začetno stojalo je narejeno v skladu s standardno shemo - v bližini stojijo ravne noge, roke so dvignjene. Za večjo učinkovitost lahko s prsti priključite v ključavnico in ga postavite na okcipitalno območje. Za izdelavo gladkega vrtenja s obročem se šteje en krog za eno opravljeno vrtenje. Skupno bi morale biti takšne rotacije v dosegu osemdesetih. Potrebno je opazovati dihalne gibe, saj je to pomembno. Vsak vdih mora spremljati napetost mišic tiska. Ko je izdih narejen, morate počakati nekaj sekund, preden vdihnete.
2. Vrtenje planetov. Začetno stojalo je tudi standardno, vendar je za to vrsto obremenitve treba rahlo razporediti noge, približno pol metra drug od drugega. Krožni gibi potekajo v smeri od leve proti desni. Po vzpostavitvi običajnega tempa krožnega gibanja obročev je treba začeti obračati telo v isto smer.
3. Nebeški Strelka. To je izvajanje kurjenja maščobe na želodcu v smislu dolgoročne izvedbe ni enostavno. Začetna poza stoji na nogah, roke so dvignjene in zaprte v ključavnici. Za dosego učinka se mora pojaviti vrtenje obroča čim dlje.
4. Statično vrtenje. Dokaj pogosta vaja je bolj primerna za kardio trening kot za aktivno kurjenje maščob. Začetno stojalo je enako, krepitev ni potrebna. Po vaših dihalnih gibih je treba dolgo držati vrtečo se lupino v trebuhu ali nekoliko višje. Pri rotaciji ne morete pomagati pri nogah, vsi gibi se izvajajo s premiki medenice.

Običajno je obroč dober simulator za hujšanje, vendar ima še vedno svoje kontraindikacije. Obročevanja ne morete uporabljati med menstruacijo, nosečnostjo, takoj po operaciji carskega reza. Bolezni jeter, ledvic in medeničnih organov so lahko resno kontraindikacijo za take razrede.

Rezultati

Z uporabo vaj za hujšanje je povsem mogoče zmanjšati izredne kilograme, še posebej, če jih je mogoče izvesti, ne da bi odšli od doma. Široki paleto zapletenih programov vam bo pomagalo izbrati najučinkovitejše razrede, da boste izbrali celoten spekter. Lahko sestavite svoj poseben program usposabljanja, ki bo upošteval posamezne značilnosti in se osredotočil na delo problematične področja. Edini pogoj za uspešno izgubo teže je pravilnost, saj z veliko vrzeli med razredi vsi doseženi rezultati hitro izginejo.