Kako pravilno jesti, da izgubite težo

Odvečno težo je možno izgubiti z dieto, postom, treningom, kozmetičnimi ali kirurškimi posegi, a ne za dolgo.

Takoj ko se človek vrne k običajnemu načinu življenja in prehranjevanja, se osovraženi kilogrami takoj povrnejo in s seboj prinesejo dodatne.

Tako se telo odziva na stres zaradi zmanjšanja količine hrane in se poskuša zaščititi, če se situacija ponovi. Edini način, da trajno pridobite vitko postavo in hkrati ostanete zdravi, je pravilna prehrana za hujšanje.

Hujšanje za zdravje

Odvečna teža ni samo grda, ampak tudi škodljiva. Prekomerna telesna teža dodatno obremenjuje srčno-žilni sistem, ledvice, sklepe in pljuča.

Pri moških izzove hormonsko neravnovesje in povzroči motnje potence. Pri ženskah lahko prekomerna telesna teža povzroči amenorejo in neplodnost.

Notranja maščoba stisne organe, kar moti njihov krvni obtok in pravilno delovanje.

Pomembno! Število odvečnih kilogramov lahko določite z indeksom telesne mase, ki ga enostavno izračunate s posebnimi kalkulatorji ali tako, da težo (kg) delite s kvadratom višine (m).

BMI = teža (kg): (višina (m))2.

Na primer, vhodni podatek je: teža = 85 kg, višina = 165 cm. Zato je BMI = 85: (1,65 × 1,65) = 31,2

Pomen	Dekodiranje
16 ali manj	Življenjsko nevaren zaradi izčrpanosti
16. - 18.5	Izguba teže, treba se je izboljšati
18.5 - 24.9	Teža je normalna
25. - 29. 9	Imam prekomerno telesno težo
30 - 34.9	Debelost prve stopnje
35 – 39.9	Debelost druge stopnje
40+	Tretja stopnja debelosti

Ko ste se odločili, da se znebite nepotrebnih kilogramov, morate izbrati strategijo, ki bo vodila do želenega rezultata in ne bo pokvarila vašega zdravja.

Kratkotrajna dieta v tem primeru - ni najboljša izbira. Takšne diete so običajno neuravnotežene, zahtevajo ogromno volje in po opustitvi (v določenem času) se teža spet vrne.

Neželeni učinki diet ali jemanja posebnih zdravil vključujejo:

• pomanjkanje vitamina, ki vodi do izpadanja las, krhkih nohtov, motenj notranjih procesov v telesu;
• težave s kožo - luščenje, akne, seboreja, izguba elastičnosti;
• splošno slabo počutje - omotica, težave s koncentracijo, izguba moči, razdražljivost. poslabšanje kroničnih bolezni.

Prav tako je težko psihično prenašati obdobje pomanjkanja in zavračanja vaše najljubše hrane, še posebej, ko morate kuhati hrano za svojo družino ali obedovati v krogu sodelavcev. Obiskovanje praznikov in prijateljskih srečanj se spremeni v mučenje.

Pomembno! Najboljši način za pridobivanje teže, ohranjanje lepote in dobrega zdravja je prehod na pravilno prehrano.

Če sledite njegovim načelom, lahko preprosto shujšate, ne da bi občutili napade lakote.

Uravnotežen jedilnik nasiči telo z vsemi potrebnimi hranili, izguba teže pa poteka brez ogrožanja vašega dobrega počutja.

Načela prehrane za hujšanje

Skladnost s temi pravili ne bo povzročila hitre izgube teže, vendar bo rezultat stabilen in dolgoročen.

S postopnim prilagajanjem na novo prehrano se bo telo navadilo na zdrav jedilnik in prenehalo zahtevati "škodljivost", še posebej, ker vam seznam dovoljenih živil omogoča pripravo okusne hrane.

Hrana mora biti raznolika Ne bi se smeli zadrževati na eni vrsti žitaric ali določenem naboru zelenjave in sadja. Slednje je priporočljivo izbrati glede na sezono, pri čemer dajte prednost jabolkom in kumaram, pridelanim v bližnjih območjih.

Jagode ali krompir, ki pridejo iz Egipta ali Turčije, so polni konzervansov. Ne vsebujejo enake količine vitaminov in mikroelementov kot njihovi naravni, a hitro pokvarljivi primerki.

Jejte malo in pogosto

Slaba prehrana je ena najpogostejših napak pri hujšanju.

Pogosto lahko naletite na pritožbe: "Jem enkrat na dan, a teža samo narašča." Da bi se telo zlahka ločilo od zalog za "deževen" dan, mora telo jasno povedati, da lakote ni pričakovati.

Dnevna prehrana mora vsebovati tri polne porcije hrane (zajtrk, kosilo in večerja) in dva ali tri prigrizke. Intervali med njimi naj bodo enakomerno porazdeljeni glede na vašo dnevno rutino.

V povprečju bo to 3-4 ure. Tak urnik vam omogoča, da ne stradate, kar pomeni, da preprečuje napade slabo nadzorovane požrešnosti in pojav občutkov krivde po njem.

Zajtrk

Za zajtrk morate jesti hranljivo, a lahko hrano. To še posebej velja za ljudi, ki vstajajo zelo zgodaj.

Do 7. ure zjutraj je prebavni sistem še vedno v relativnem mirovanju; če ga obremenjujete z mastno, težko prebavljivo hrano, imate lahko ves dan občutek kamna v želodcu.

Idealne možnosti:

• Katera koli kaša. Lahko ga skuhamo v mleku, dodamo suho in sveže sadje, jagodičevje, orehe in med.
• Kuhano jajce ali omleta.
• Sirne palačinke, skutna enolončnica, trdi sir, skuta.
• Rezina kruha, ki je na tanko namazana z maslom (da se vidijo luknjice v testu).

Za pitje zjutraj je bolje uporabiti čisto vodo, zeleni ali zeliščni čaj ali decokcijo šipka.

Sveže iztisnjen sok močno poveča kislost; razredčimo ga z vodo 1 proti 2 in ne pijemo na prazen želodec. Pakirane je bolje popolnoma izključiti; vsebujejo veliko sladkorja.

kosilo

Do sredine dneva je prebavni sistem aktiven in pripravljen na prebavo resnejše hrane, ki naj vključuje beljakovine (meso, ribe), kompleksne ogljikove hidrate (zelenjava, zelenjava, trde testenine, žita) in maščobe.

Primeri jedi za kosilo:

• Juha z mesom in zelenjavo (brez krompirja) v juhi s kosom rženega kruha z otrobi.
• Porcija špagetov s pečenimi prsmi, solato iz kumar in paradižnika, zalitih z oljčnim oljem.
• Riž, dušene ribe, morske alge, poljubno sadje.

V tem času si je dovoljeno privoščiti sladico - rezino čokolade ali marmelade ali pojesti en kos sadja.

Večerja

Izvajati ga je treba 3 ure pred spanjem. Vsak ogljikov hidrat, zaužit v tem času, se bo spremenil v maščobo, zato večerja izključuje žitarice in sadje.

Toda beljakovine in vlaknine bodo odlično potešile lakoto in vam dale dolgotrajen občutek sitosti. Najboljša hrana za zadnji obrok:

• kuhano pusto meso, ribe, kozice.
• mleko in fermentirani mlečni izdelki (kefir, ajran, fermentirano pečeno mleko, nesladkan jogurt brez dodatkov).
• sveža zelenjavna solata.

Dovoljeno je jesti tudi enolončnico brez olja in krompirja ali jajca (surovega ali kuhanega).

Prigrizki

Postrezite za hitro potešitev lakote.

Odlično se spopadajo s to nalogo:

• oreščki (so visoko kalorični, ne več kot 5-6 kosov);
• surova zelenjava, jagode, sadje;
• kefir;
• ovsena kaša z nadevom;
• dietni kruh (1-2 kosa) z žlico medu.

Ta vrsta obroka ne zahteva veliko časa. Lahko grizljate korenček, ne da bi dvignili pogled od izpolnjevanja delovne dokumentacije.

Odpovejte se hitri hrani

Izdelki hitre prehrane vsebujejo ogromne količine maščob, začimb, umetnih arom in konzervansov ter sladkorja.

Zaradi ojačevalcev okusa ljudje želijo pojesti še en hamburger, tudi če niso lačni. Enako velja za večino polizdelkov in že pripravljenih solat iz supermarketa.

Samo en cheeseburger vas bo stal več kot 300 kalorij, če dodate krompirček in milkshake, pa boste dosegli skoraj svojo dnevno potrebo.

Večino tega kosila bodo sestavljale "slabe" maščobe in ogljikovi hidrati, sladkor, škrob in odvečne začimbe. Telo ne bo prejelo ničesar koristnega, le odvečno težo.

Hrano temeljito prežvečite

Postulat je znan vsem iz šole. Dejansko temeljito mletje hrane z zobmi olajša prebavo zaradi obilnega izločanja sline.

Hkrati se sproščajo tudi potrebni encimi za asimilacijo produktov. Ko hrano »pogoltnemo«, telo nima časa, da bi jo prepoznalo in ne razume, kateri sokovi morajo biti proizvedeni.

V hrani je treba uživati; dalo vam bo občutek zadovoljstva. Med kosilom je vredno ugasniti televizijo in odložiti knjigo ali tablico.

Pomembno si je zapomniti, da se občutek sitosti ne pojavi takoj po jedi, ampak to bo trajalo približno 20 minut. Normalno je, da vstanete od mize z željo po več, vendar tega ne bi smeli storiti.

Pijte vodo

Mleko, čaj, kava, kompoti, pijače so hrana. Za pitno se šteje samo čista negazirana voda. V normalnih pogojih mora odrasel človek popiti vsaj 1,5 litra na dan.

Ljudje pogosto zamenjujejo občutek lakote in žeje, zato preden nekaj daste v usta, popijte kozarec vode: morda bo želja po jedi izginila.

Zadostna količina vode pospeši presnovne procese, pomaga ohranjati turgor kože in je odlično preprečevanje edema in celulita pri ženskah.

Pomembno je, da se ne zanašate na sol - natrijev klor zadržuje tekočino v medceličnih membranah. V tem primeru se lahko zbudite z oteklim obrazom.

Spremljajte svoje stanje

Pri izbiri izdelkov za dnevni meni je pomembno paziti na razmerje med maščobami, ogljikovimi hidrati in beljakovinami:

• Beljakovine delimo na rastlinske (oreščki, stročnice, gobe) in živalske (meso, mleko, ribja jajca). Bolje je spremljati njihovo enakomerno prisotnost v prehrani. Skupna količina beljakovin za odraslega na dan je 1 gram na 1 kg teže. Njegov skupni delež ne sme biti manjši od 14 % in višji od 17 %.
• Tudi maščobe delimo v kategorije glede na izvor, tako kot beljakovine. So viri nenasičenih kislin, ki sodelujejo pri gradnji celic po telesu in hormonski presnovi. Zaužitje manj kot 30% maščobe v prehrani lahko povzroči depresijo, težave s kožo, zmanjšano možgansko aktivnost in ... prekomerno telesno težo. Priporočljivo je ohraniti ravnovesje med živalmi in rastlinami v razmerju 70/30.
• Ogljikovi hidrati so osnova prehrane; naj bi jih zaužili vsaj 60 % celotne hrane. Žita, testenine iz trde pšenice, neškrobna zelenjava in sadje, polnozrnati kruh in kruh brez kvasa veljajo za varne z vidika uravnavanja telesne teže.

Obstajajo aplikacije za mobilne telefone, ki samodejno spremljajo vaše prehransko ravnovesje.

Vse kar morate storiti je, da v program pravočasno vnesete ime in količino zaužite hrane.

Izračun dnevne vsebnosti kalorij v zaužitih živilih

Aritmetika hujšanja je preprosta: v enem dnevu morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. Prevelik primanjkljaj lahko upočasni izgubo teže, telo preide v "varčni" način.

Kalorije ne kurite samo s kolesarjenjem ali tekom. Vzdrževanje telesne temperature, prebava, dihanje, delovanje možganov in drugi življenjski procesi prav tako zahtevajo porabo energije.

Pri izračunu kalorij je pomembno upoštevati življenjski slog, posebnosti dela in telesne podatke.

Majhno dekle, ki ves dan dela za računalnikom, se bo dobro počutilo, ko bo zaužilo 1100-1200 kcal, medtem ko 190 cm visok moški, ki dela kot nakladač, na takšni dieti ne bo dolgo zdržal.

Za izračun norme lahko uporabite spletni kalkulator. Od dobljenega indikatorja je treba odšteti 200-300 enot. Tak primanjkljaj bo dovolj za sistematično in neboleče hujšanje.

Izdelki za hujšanje

Zdi se, da so nekateri izdelki ustvarjeni posebej za tiste ljudi, ki so se odločili postati vitkejši. Hitro vas nasitijo, so dobri za telo, so bogati z bistvenimi hranili in imajo nizko vsebnost kalorij.

Zelje

Odstranjuje odvečno tekočino, izboljša peristaltiko in znižuje holesterol. Zelje se prebavi počasi in daje dolgotrajen občutek sitosti.

Pri nekaterih ljudeh uživanje svežega lahko povzroči napenjanje ali vetrove. V tem primeru belo zelje dušimo, pražimo z drobtinami ali kuhamo.

Vse sorte tega pridelka so dobre za hujšanje: brstični ohrovt, cvetača, modra, brokoli. Povprečna vsebnost kalorij v izdelku je 30 kcal/100 g.

ribe

Dragocen vir lahko prebavljivih beljakovin in omega-3 kislin. Morske vrste so bogate z jodom, ki je koristen za ščitnico.

Vredno je izbrati vitke sorte:

• oslič;
• pollak;
• mol;
• križev krap;
• zander.

Včasih si lahko privoščite bolj mastne ribe: skuše, lososa, postrvi, katere koli rdeče ribe. Kuhana, pečena ali ocvrta na majhni količini olja bo odlična popestritev solate ali kaše ali večerja.

Vsaj enkrat na teden bi morali jesti ribe; prednost je treba dati nezamrznjenim izdelkom. Približna vsebnost kalorij od 80 do 280 Kcal/100 g.

radič

Napitek iz zdravilne rastline lahko nadomesti kavo.

Lastnosti cikorije:

• stabilizira raven sladkorja v krvi;
• odstranjuje toksine;
• daje moč brez odbojnega učinka;
• izboljša delovanje črevesja;
• poveča turgor kože in mišični tonus.

Njegova hranilna vrednost je le 11 kalorij na 100 ml pijače. Piti ga morate brez sladkorja ali z žlico medu. Ne smete se navdušiti s tem analogom kave, vendar je pri hujšanju sprejemljiva 1 porcija na dan.

Ajda

Ta žitarica vsebuje 18 dragocenih aminokislin, cink, kalij, selen, fosfor in vitamine. Ajdova kaša znižuje sladkor, čisti krvne žile in normalizira sestavo krvi.

Najbolje je, da razvrstite žito, ga sperite, prelijete z vrelo vodo in zavijete v blazine za 3-4 ure. Tako bo ohranil največ uporabnih sestavin.

Druga možnost je, da pripravljeno žito zvečer prelijete s kefirjem v razmerju 1/1, zjutraj pa bo pripravljen zdrav in zadovoljiv zajtrk. V 100 gramih kaše, kuhane na vodi, je le 110 kalorij.

müsli

Priljubljen izdelek za hujšanje, ki ga je treba skrbno izbrati. V pravem müsliju kosmiči ne smejo biti ocvrti.

Najprimernejši sadni dodatki so rozine, jabolka, hruške in suhe marelice, izogibati pa se je treba bananam. Suhi izdelek v količini 5 žlic. l. (100 g) vsebuje 300 kalorij. To je veliko, a če jih pojeste malo za zajtrk, ne bo škode.

Pozabite na te izdelke

Ko boste prešli na pravilno prehrano in želeli shujšati, boste morali s svojega nakupovalnega seznama črtati:

• majoneza, kečap, že pripravljene omake (veliko začimb in kemikalij);
• gazirane pijače in sokovi v pakiranjih (veliko sladkorja);
• klobase, klobase (začimbe, sol, skrite maščobe);
• prekajene ribe (kemikalije, sol, začimbe);
• slaščičarski izdelki, razen temne čokolade, marmelade, marshmallows (sladkor, konzervansi, arome, barvila).
• beli kruh, žemljice, testenine iz navadne pšenice (škrob).

Iz prehrane je treba izključiti vse, kar ima premočan okus. Začimbe in sol povzročajo otekanje in spodbujajo apetit.

Pozimi je za kosilo dovoljeno jesti kislo zelje ali morsko zelje, domače kumarice (malo naenkrat), priporočljivo je, da se vzdržite analogov iz trgovine.

Katera živila vam bodo pomagala učinkoviteje shujšati?

Nekatera živila pospešujejo hujšanje in jih je med hujšanjem priporočljivo redno uživati:

1. Zeleni čaj brez sladkorja – zmanjšuje lakoto, odstranjuje toksine.
2. cimet – pomaga premagati željo po sladkem.
3. Ingver – izboljša metabolizem, lahko ga damo v čaj namesto limone.
4. ovseni kosmiči – minimalna vsebnost kalorij v kombinaciji z veliko vlakninami daje občutek sitosti za dolgo časa.
5. Vanilija – bori se s potrebo po sladkem.

Ne smemo pozabiti, da ni živil, ki "kurijo" maščobne obloge.

Zaključek

Pravilna prehrana za hujšanje je preprost sistem, ki vam bo omogočil, da izgubite težo, ne da bi ogrozili svoje zdravje, in vam bo pomagal rešiti težave z dobrim počutjem in tonusom.

Sprva je upoštevanje pravil težko in neprijetno, potem pa bo zdravo prehranjevanje prešlo v navado.