Gimnastika za hujšanje na trebuhu in straneh doma

Maščobne obloge, ki skrijejo pas tako spredaj kot v profilu, so pomemben motiv za fitnes vadbo, tudi doma.

Zdi se, da so potrebne vaje očitne: trebušne mišice morate napihniti, potem bo maščoba pobegnila pod pritiskom razvijajočih se mišic. Toda tisti, ki z vso vnemo napihujejo samo rektus in poševne trebušne mišice, presenečeno opazijo: trebušna stiskalnica se seveda razvija - vendar še vedno pod isto plastjo maščobe, tako da se obseg trebuha in strani ne zmanjša, ampak raste.

Oglejmo si podrobneje pravilno organizacijo takšne gimnastike za hujšanje na trebuhu in straneh doma, ki bo v kombinaciji s prehrano, treningom in splošnim življenjskim slogom zanesljivo znebila vitko postavo morebitne odvečne maščobe.

Prehrana in mobilnost v boju za eleganten pas

Neestetske gube s strani in trebuha bo mogoče odstraniti s pomočjo gimnastike le, če se maščobna plast zaradi prekomerne prehrane in počasnega življenjskega sloga ne oblikuje znova in se intenzivno porablja za zagotavljanje energije za aktivna gibanja.

Za to potrebujete:

• Zmanjšajte vsebnost kalorij v prehrani, tako da bo vsak dan njena energijska vrednost manjša od lastnih stroškov telesa. Posledično telo prejme najbolj neposreden in razumljiv signal - ni več mogoče kopičiti maščobe, prišel je čas za porabo energije, ki je shranjena v njej.
• Dnevno zaužijte pet do šest zmernih porcij hrane in popijte od enega in pol do dveh litrov kakovostne čiste vode. Tovrstno prehranjevanje po eni strani odpravlja občutek lakote tudi pri nizkokalorični hrani, po drugi strani pa pospešuje metabolizem in s tem tudi izrabo maščob.
• Spremenite svoj statični življenjski slog v redne treninge, ki ne vključujejo samo problematičnih področij, ampak tudi vse mišične skupine. Hkrati se bodo za zapolnitev stroškov energije razgradile maščobne celice in harmonično se bo oblikovalo novo vitko telo, osvobojeno maščobnega sloja.

Da bi hitro dosegli želene rezultate, je treba domače treninge izvajati trikrat na teden. Optimalen čas zanje je od enajstih zjutraj do dveh popoldne ali zvečer od šestih do osmih. Vsekakor pa z vadbo ne smete začeti prej kot dve uri po jedi in najmanj dve uri pred spanjem.

Ogrejte se pred treningom doma

Preden začnete z intenzivno mišično aktivnostjo, morate mišice raztegniti in ogreti. Takšna priprava bo zaščitila pred poškodbami in zvini zaradi neobičajnih ali nenadnih naporov. Dovolj bo, da opravite pet do sedem vaj s tega seznama:

• Krožni gibi 10-20 krat v obe smeri v ramenskih sklepih. V tem primeru ostanejo roke prosto spuščene, stopala pa v širini ramen.
• Ravnanje prsni koš, s čimer pripravimo ramenske in prsne mišice. Roke z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi, poravnane pred prsmi, z vdihom, razprte, povezujejo lopatice. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. To zaporedje gibov se izvede 10-20 krat.
• Za hrbtne mišice in hrbtenico. Z nogami v širini ramen in rahlo pokrčenimi naslonite iztegnjeni roki na boke, rahlo pokrčite kolena in zravnajte hrbet. To je položaj pri vdihavanju. Ko izdihnete, zaokrožite hrbet s trebuhom navznoter in spustite brado na prsi. Ponovljeno 10-20 krat.
• Zagotavljanje mobilnosti v kolčnih sklepih. Noge so trdno postavljene v širini ramen, leva roka je naslonjena na stol ali ob steno, desna roka pa je položena na spodnji del hrbta. Desno nogo, pokrčeno v kolenu, premaknite vstran in se, ko zaključite krožni zamah, vrnite v začetni položaj. Ponovite z levo nogo, ki podpira vašo desno roko. Izvedite 10- do 20-krat v vsako smer.
• Obrati trupa, ki vas vključijo v delo hrbtenica in mišice jedra, vključno s poševnimi mišicami. Noge so razmaknjene širše od ramen, roke so pokrčene v komolcih in pokrčene pred seboj. Rotacije telesa v obe smeri ponovimo 15- do 20-krat.
• Počepi z dvigom teleta vodijo do pripravljenosti mišice in sklepi nog. V tem primeru naj bodo vaša stopala v širini ramen, roke pa iztegnjene naravnost naprej. Ko vdihnete, počepnite s telesom, nagnjenim naprej, rokama pa nazaj. Ob izdihu poravnajte kolena, dvignite se na prste in dvignite roke. Niz gibov se ponovi 15- do 20-krat.
• Poleg tega bodo uporabljali mišice nog 10-20 prenosov telesne teže z ene noge na drugo. Če želite to narediti, postavite noge širše od ramen, pokrčite desno nogo in nanjo prenesete težo telesa. V tem primeru roke počivajo na desnem stegnu. Nato sledi podoben prehod na levo stran. Za celovito pripravo mišično-skeletnega sistema se takšni zvitki izvajajo tako, da se upognejo v pasu in se z roko dotaknejo tal - z desno, ko se naslanjajo na levo nogo, in levo - s premikom telesne teže v desno.

Vaje za pas in stranice doma

Najučinkovitejše domače vaje, ki ne zahtevajo dodatne opreme ali opreme:

• vaja "Mlin" S stopali v širini ramen se nagnite naprej (trup vzporedno s tlemi). Desno iztegnjeno roko dvignite navzgor, levo, prav tako iztegnjeno, spustite navzdol. Zasukajte trup s fiksnim razmaknjenim položajem ravnih rok, tako da spodnja roka sega proti prstom nasprotne noge. Vajo izvajajte s postopnim pospeševanjem.
• Ravni zasuk. Leži na tleh, na hrbtu, upognite kolena pod pravim kotom. V tem primeru so roke za glavo, komolci so narazen. Dvignite zgornji del hrbta od tal, nato se vrnite v začetni položaj.
• Povratni zasuk. Lezite na tla, roke položite naravnost ob straneh telesa. Pokrčite kolena in dvignite noge v položaj, kjer so stegna pravokotna na tla. Napnite trebušne mišice, potegnite kolena k prsim, popolnoma dvignite medenico od vodoravne opore.
• "kolo" Leže, pritisnite spodnji del hrbta na tla in držite roke za glavo, upognite kolena pod kotom 45 stopinj. Iztegnite levi komolec proti desnemu kolenu, poravnajte levo nogo. Nato povlecite desni komolec proti levemu kolenu, medtem ko zravnajte desno nogo. Začnete lahko z 10-12 ponovitvami.
• Ravna deska. V bistvu je to položaj opore z iztegnjenimi rokami. V tem primeru so roke postavljene natančno pod ramenske sklepe, hrbet je poravnan, ravne noge pa počivajo na prstih. To vrstico je treba držati od ene minute (začetniki) do 3 minute (z zadostno fizično pripravljenostjo).
• Stranska deska. Ležite na levem boku, naslonite levo roko na tla, tako da je roka neposredno pod ramenskim sklepom. Zravnajte trup, ga dvignite nad tlemi in ohranite oporo na straneh stopal. Zadržite ta položaj vsaj 15 sekund.

Zelo priporočljivo je dopolniti domači kompleks za hujšanje na straneh in trebuhu skakalna vrv (traja od 5 minut), počepi (od 20-krat) in nagibi v različnih smereh.

Po enem mesecu redne vadbe se ponavadi razvije navada vadbe in prvi rezultati so vidni. Potem obremenitev postane nezadostna in za nadaljnje premikanje bodo potrebni bolj zapleteni in obremenjeni gibi, na primer ravna deska z izmeničnim dvigovanjem nog, upogibanje z utežmi, zapleteni trebušnjaki in komolčna deska.

Po treningu se ohladi

Za lajšanje napetosti iz mišic, sklepov in vezi je treba vadbo zaključiti z ohlajanjem – raztezanjem in pomirjevalnimi gibi:

• Zavrtite glavo v obe smeri.
• Desno roko premaknite vodoravno v levo in jo z levo roko potegnite na prsi. Enako z menjavo roke.
• Z rokami na pasu in nogami v širini ramen se nagnite najprej v desno in nato v levo.
• Stojte s stopali v širini ramen in se izmenično upognite proti desni in levi nogi.
• S stopali skupaj se upognite proti tlom in poskušajte ne upogniti kolen.

Gimnastični kompleks, ki učinkovito odstranjuje maščobo s strani in trebuha, je povsem mogoče obvladati doma. Njeni potrebni atributi: pravilna prehrana, ciljne vaje za kurjenje maščob, pozitiven odnos in sistematična vadba.