Keto dieta je bila ustvarjena za zdravljenje bolnikov s sladkorno boleznijo, vendar so se nekateri zdravniki odločili, da jo preizkusijo za hujšanje. Ugotovimo, za koga je primerna in kakšne nevarnosti lahko predstavlja takšna prehrana, kako izbrati izdelke in sestaviti meni.
Kaj je keto dieta
Ketogena ali keto dieta je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob. Ta dieta s spremembo presnove pomaga znižati raven sladkorja v krvi, povečati občutljivost na inzulin, izboljšati počutje in shujšati.
Sprememba prehrane povzroči stanje ketoze – presnovni način, v katerem telo pridobiva gorivo iz živalske hrane. Glavni vir energije so ketonska telesa: aceton, acetoacetat in beta-hidroksimaslena kislina. To so snovi, ki nastajajo v jetrih iz telesnega maščobnega tkiva in zaužitih maščob. Ketonska telesa namesto glukoze hranijo notranje organe, mišično tkivo in možgane.
Proces ketoze lahko sproži postenje, vendar keto dieta omogoča vstop v to stanje in njegovo stalno vzdrževanje brez tveganja za zdravje.
Znaki ketoze:
- vonj po acetonu ali sadju;
- zvišane ravni ketonskih teles v krvi, urinu in izdihanem zraku;
- zmanjšan apetit in lakota;
- izguba moči, ki jo lahko po nekaj dneh nadomesti normalno počutje in povečana aktivnost možganov;
- prebavne motnje, žeja in pogosto uriniranje;
- hujšanje;
- razdražljivost;
- nespečnost.
Ketoza je naravno presnovno stanje telesa, v katerem postanejo maščobe in maščobna tkiva v telesu glavni vir energije namesto glukoze.
Vrste prehrane:
- standard: 75% maščobe, 20% beljakovin in 5% ogljikovih hidratov celotnega vnosa kalorij;
- ciklično: pet dni na keto izmenično z dvema dnevoma na hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov;
- cilj: primeren za tiste, ki se ukvarjajo s športom;
- visoka vsebnost beljakovin: od standardne različice se razlikuje po razmerju elementov (60 % maščob, 35 % beljakovin in 5 % ogljikovih hidratov).
Večina študij in strokovnih člankov se osredotoča na standardne režime in režime z visoko vsebnostjo beljakovin. Ciklične in ciljne možnosti so manj raziskane in se priporočajo športnikom in bodybuilderjem.
Keto dieta je dieta z visokim odstotkom maščob in minimalno vsebnostjo ogljikovih hidratov. Telo dobi energijo iz živalske hrane namesto glukoze. Ta dieta lahko pomaga znižati raven sladkorja v krvi in inzulina ter pomaga pri izgubi teže.
Živila, ki se jim je treba izogibati
Keto diete ni mogoče imenovati brez ogljikovih hidratov: njihova dnevna količina je 5% prehrane ali 20-50 gramov izdelka.
Toda za začetek in vzdrževanje stanja ketoze morate iz menija odstraniti ali zmanjšati količino živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov:
- žita in izdelki iz škroba: riž, testenine, žita, krompir;
- živila in pijače, ki vsebujejo sladkor: gazirane pijače, sadni sokovi, pecivo itd.;
- katero koli sadje, razen jagodičja;
- fižol in fižol;
- dietetični izdelki in živila z nizko vsebnostjo maščob;
- omake in arome, ki vsebujejo sladkor in nezdrave maščobe;
- alkohol.
Živila, ki jih morate vključiti v svojo prehrano
Ključna živila, vključena v keto dieto:
- meso: zrezki, klobase, slanina, piščanec in puran;
- ribe: losos, tuna, skuša;
- morski sadeži;
- jajca;
- maslo in kisla smetana;
- siri: čedar, kozji, smetanov, mocarela ali modri sir;
- oreščki in semena;
- olivno, kokosovo in avokadovo olje;
- svež avokado in guacamole;
- zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: večina zelene zelenjave, paradižnik, čebula, paprika;
- začimbe: sol, poper, začimbe in zelišča.
Živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki so primerna za keto dieto:
- 0 % ogljikovih hidratov: govedina, jagnjetina, piščanec, jajca, svinjina (vključno s slanino), sušeno meso, losos, sardine, postrv, maslo, olivno, kokosovo in avokadovo olje, voda, kava, čaj.
- 0-5 %: jetra, školjke, kozice, tuna, jastog, trska, paradižnik, cvetača, kumare, šparglji, gobe, sir, kisla smetana, jogurt (vključno z grškim jogurtom).
- 5-10%: brokoli, čebula, brstični ohrovt, ohrovt, jajčevci, paprika, stročji fižol, avokado, olive, jagode.
- 10-15%: grenivke, marelice, orehi.
- 15-25%: mandlji, arašidi.
Za prigrizke strokovnjaki priporočajo morske sadeže, sir, olive, meso, trdo kuhana jajca, oreščke, jagodičevje, temno čokolado ter majhne porcije ostankov zajtrka, kosila in večerje.
Jedilnik za teden po dnevu
ponedeljek
- Zajtrk: slanina, jajca, paradižnik.
- Kosilo: piščančja solata s feta sirom in olivnim oljem.
- Večerja: losos in šparglji na maslu.
torek
- Zajtrk: omleta s kozjim sirom, paradižnik, bazilika.
- Kosilo: Mandljevo mleko, arašidovo maslo in kakavov smuti z nadomestkom sladkorja.
- Večerja: mesne kroglice, cheddar sir in zelenjava.
sreda
- Zajtrk: Keto milkshake – kot je arašidovo maslo ali jagoda.
- Kosilo: solata s kozicami z avokadom in olivnim oljem.
- Večerja: Svinjska rebra z brokolijem, solato in parmezanom.
četrtek
- Zajtrk: omleta z avokadom, salso, papriko, čebulo in začimbami.
- Kosilo: oreščki, palčke zelene s salso in svež guacamole.
- Večerja: Pesto piščanec s kremnim sirom in svežo zelenjavo.
Petek
- Zajtrk: Jogurt z arašidovim maslom, kakavom in sladilom.
- Kosilo: govedina v kokosovem olju z zelenjavo.
- Večerja: burger brez žemljic s slanino, sirom in jajcem.
sobota
- Zajtrk: gobova omleta s šunko in sirom.
- Kosilo: šunka, sir, oreščki.
- Večerja: bela riba, jajce in špinača v kokosovem olju.
nedelja
- Zajtrk: umešana jajca s slanino in gobami.
- Kosilo: Burger s salso, sirom in guacamole.
- Večerja: zrezek, solata, jajce.
Naravna živila, primerna za keto dieto, vključujejo meso, ribe, maslo, jajca, sir, gobe, zelenjavo z malo ogljikovimi hidrati, oreščke in semena.
Učinkovitost hujšanja na ketonski dieti
Nobena dieta sama po sebi ne zagotavlja dolgoročne izgube teže in lahko škoduje zdravju. Po začasni izgubi teže se ljudje vrnejo v prejšnje stanje in včasih pridobijo več teže kot pred spremembo prehrane. Varen in učinkovit način za doseganje želene telesne teže ter ohranjanje zdravja in kondicije je, da poiščete ustrezen življenjski slog in načrt prehrane, ki mu lahko sledite s pomočjo strokovnjakov.
Strokovnjaki potrjujejo, da je keto dieta 2,2-krat bolj učinkovita pri hujšanju kot dieta z nizko vsebnostjo maščob. Do izgube teže pride zaradi:
- povečanje količine beljakovin v prehrani;
- zmanjšan apetit;
- spremembe v prehranjevalnih navadah;
- pridobivanje energije iz maščob namesto glukoze;
- hitro izgorevanje maščob;
- izboljšan metabolizem zaradi povečane občutljivosti na insulin.
Keto režim ne zahteva stalnega štetja kalorij, ustvarja občutek sitosti, pospešuje proces izgorevanja maščob in preprečuje njihovo nastajanje.
Škoda keto diete
Leta 2018 je poljski profesor Maciej Banach na kongresu Evropskega kardiološkega združenja predstavil poročilo o nevarnostih diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Študija je pokazala, da je bilo v kontrolni skupini 24.000 udeležencev tveganje za smrt zaradi bolezni srca, kapi in raka za 50 %, 51 % in 35 % večje med tistimi, ki so jedli dieto z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Januarja 2020 je mednarodna organizacija Physicians Committee for Responsible Medicine priporočila, da se diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vključno s keto dieto, črtajo iz prehranjevalnih smernic za Američane 2020–2025. Zdravniki so navedli, da takšna prehrana poveča tveganje za bolezni srca.
Poleg tega ima stanje ketoze stranske učinke, ki se jih morate zavedati.
Keto gripa
Splošno poslabšanje stanja, ki se pojavi ob spremembi prehrane in traja več dni. Simptomi:
- fizična utrujenost,
- glavobol in vrtoglavica,
- zmanjšana pozornost in učinkovitost,
- občutek lakote
- motnje spanja,
- razdražljivost,
- prebavne motnje,
- povečana žeja,
- pogosto uriniranje,
- mišični krči,
- hiter srčni utrip.
V prvih tednih je potrebno strogo upoštevati prehrano, da se telo navadi na nov režim. Ko se pojavijo simptomi keto gripe, je pomembno, da dobro jeste in pijete vsaj 2 litra tekočine, po možnosti z elektroliti, na dan. Strokovnjaki priporočajo dodajanje MCT olj (maščobnih kislin, pridobljenih iz kokosovega in palmovega olja), mineralov (sol, soda, magnezij), kofeina, kreatina, sirotkinih beljakovin in živil, ki vsebujejo vlaknine. Poleg tega morate zmanjšati telesno aktivnost.
Rizična skupina: vsi, ki preidejo na keto dieto.
Ketoacidoza
Ketoza je naravni fiziološki način, v katerem telo proizvede količino ketonskih teles, ki jo telo potrebuje. Ketoacidoza je patološko stanje, pri katerem so ravni glukoze in ketonskih teles čezmerne, kar lahko povzroči komo in smrt. Ketoacidozo lahko povzroči sladkorna bolezen, dolgotrajno postenje ali reakcija na povečanje količine maščob v prehrani.
Rizična skupina: osebe s sladkorno boleznijo tipa I in tipa II, otroci od 1 do 13 let, doječe matere.
Ledvični kamni
Glede na študije lahko ketogena dieta sproži nastanek ledvičnih kamnov pri 6,7 % bolnikov.
Rizična skupina: otroci z epilepsijo.
Keto dieta za sladkorno bolezen
Znanstveniki so potrdili koristi keto režima za ljudi s sladkorno boleznijo tipa II. V enem primeru je 95 % bolnikov zmanjšalo ali odpravilo zdravila v primerjavi z 62 % udeležencev, ki so sledili dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V drugi je 75 % udeležencev študije izboljšalo občutljivost za insulin.
Poleg tega potekajo raziskave o možni uporabi ketoze za boj proti nastanku rakavih celic, zdravljenje aken, otroške epilepsije, bolezni srca in možganov, Parkinsonovega in Alzheimerjevega sindroma. Toda zbrano znanstveno gradivo še ni dovolj za utemeljen zaključek.
Keto dieta se učinkovito uporablja pri zdravljenju sladkorne bolezni tipa II. V drugih primerih medicinske koristi prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zahtevajo dodatne raziskave.
Mnenja zdravnikov
Zastavili smo več vprašanj Evgeniji Mayevskaya, kandidatu medicinskih znanosti, gastroenterologu, nutricionistu.
Ali je keto dieta koristna ali škodljiva?
"Vse je v odmerku." Danes te prehranske strategije ne priznava nobena svetovna prehranska skupnost, zato je uradna medicina ne more priporočati.
Pri tovrstnem načinu prehranjevanja več kot 80 % energijske vrednosti prehrane zagotavljajo maščobe, uživanje ogljikovih hidratov pa je omejeno na 20 g na dan oziroma do 50 g, kar je prijaznejše in nekoliko bolje prenašalno. V bistvu je najpogosteje keto dieta nizkohidratna (in s tem je povezan prehod v ketozo) in pogosto visoko beljakovinska. Pri tovrstnem prehranjevanju ima telo v izobilju nasičene maščobe, tudi transmaščobe, pa tudi beljakovine.
Pogosto se zgodi, da večina privržencev keto diete v začetni fazi nima jasnega pojma, katera hrana je sprejemljiva na keto dieti, vendar je bolj ali manj jasno, čemu se je treba izogibati. Zato se uporabljajo mesni izdelki, kar ima svoje posledice.
To lahko povzroči pomanjkanje prehranskih vlaknin, ki jih vsebujejo živila z ogljikovimi hidrati, in pomanjkanje vodotopnih vitaminov, kot je C, in mineralov. Takšna hrana se težko šteje za varno. In tega se je izjemno težko držati vse življenje, vendar le ta možnost vam omogoča, da zagotovite stabilno težo, če govorimo o izgubi teže.
Kakšne so posledice in nevarnosti keto diete?
Izguba teže v začetni fazi je lahko res impresivna, še preden telo preklopi na ketozo in se dejansko izgorevanje maščobe zaradi vode še ne začne. 1 g ogljikovih hidratov zadrži v telesu štirikrat več tekočine kot beljakovine in najprej opazite zmanjšanje telesne prostornine. Če je odvečne teže res veliko, potem je rezultat na začetku spodbuden.
Vendar je vredno zapomniti, da se bo vse vrnilo, če prehrana ostane enaka. In ni vse tako rožnato. Tukaj je nekaj negativnih posledic:
- splošna šibkost, utrujenost med prilagajanjem;
- hipoglikemija;
- neprijeten zadah in vonj po znoju (zaradi obilice mesnih živil);
- motnje blata (zaprtje ali nagnjenost k driski);
- slabost;
- motnje trebušne slinavke in žolčnika, še posebej, če obstaja žolčna bolezen katere koli stopnje;
- želodčna dispepsija;
- ledvični kamni (za dolgotrajno oprijemanje) in disfunkcija;
- možno poslabšanje lipidnega profila proti aterogenosti;
- povečanje telesne mase ob prehodu na običajno mešano prehrano.
To strategijo prehranjevanja povezujem tudi s povečanim tveganjem za osteoporozo in poslabšanjem možganske aktivnosti.
Obstaja vrsta avtoritativnih tujih študij, ki jih kardiologi bolj poznajo in kažejo, da se pri nadomeščanju ogljikovih hidratov v prehrani z maščobami in beljakovinami za namene hujšanja znatno poveča tveganje za srčno-žilne bolezni, za približno 3,5-5%. To pomeni, da se lahko tveganje za možgansko kap in srčni infarkt poveča, če samo spremenite vrsto prehrane.
V skladu s tem, če oseba nima zgoraj omenjenih motenj, lahko po želji preizkusite keto dieto in ocenite učinek.
Podobno strategijo, vendar brez uvajanja ketoze, vendar z občutno omejitvijo deleža ogljikovih hidratov (prav zaradi zmanjšanja enostavnih ogljikovih hidratov), je priporočljivo začeti pri bolnikih z moteno presnovo ogljikovih hidratov, ko je na primer povišan nivo glukoze ali insulina. Ko vas enkrat navdihnejo prvi rezultati zmanjšanja obsega telesa, je vedno lažje nadaljevati.
Morda le ne jejte sladkarij in enostavnih ogljikovih hidratov? Ali pomaga tudi pri zniževanju sladkorja in hujšanju brez ketoze?
Glede na podatke o dolgoročnih in najučinkovitejših prehranskih strategijah ter lastne izkušnje lahko rečem, da lahko shujšate, če se odpoveste sladkarijam: sladka živila niso le kalorična, ampak tudi spodbujajo apetit.
A pri večini učinek verjetno ne bo trajal in se bodo izgubljeni kilogrami vrnili. Človek si vedno želi tisto, kar mu je prepovedano, v napadu trenutne slabosti pa si to dovoli in se prenajeda.
A takšna dieta, ki nikakor ni nizka ogljikovih hidratov, ampak z omejitvijo enostavnih sladkorjev, lahko vodi tudi do izgube teže in s tem do normalizacije ravni glukoze v krvi.