Če se med celotnim seznamom modnih diet odločite preizkusiti keto dieto, potem bi bilo logično razmisliti o možni dieti in načinih za ustvarjanje jedilnika.
Ko preklopite na keto dieto, morate zmanjšati količino ogljikovih hidratov v korist beljakovin, škrobne zelenjave in zdravih maščob.
Ta način prehranjevanja je potreben, da telo preide v stanje ketoze, ko so telesne maščobe glavni vir energije. Namesto ogljikovih hidratov.
Ko preklopite na tovrstno prehrano, bo vaše telo v 1-3 dneh prešlo v stanje ketoze. Tudi v to stanje lahko vstopimo med postom (kot smo že povedali) ali pri izvajanju nizkokalorične diete, ko dnevna vsebnost kalorij v hrani ne presega 600-800 kilokalorij. Ne pozabite, da morajo vse spremembe v prehrani odobriti strokovnjaki, da ne bi škodovali zdravju.
Potencialna tveganja in koristi prehoda na keto dieto in ustrezno prehrano
Tri točke je mogoče jasno opredeliti kot koristi takšne prehrane. Je pripomoček pri zdravljenju diabetesa tipa 2, pripomoček pri zdravljenju epilepsije in hujšanja. Morebitne raziskave znanstvenikov kažejo, da lahko takšna prehrana izboljša glikemični indeks in zlasti ključni kazalnik biokemičnega krvnega testa A1C. Izmeri povprečno raven sladkorja v krvi v zadnjih dveh do treh mesecih. V tem primeru je možno zmanjšanje vnosa zdravil zaradi izboljšanja teh kazalnikov.
Toda obstaja en "ampak". To še posebej velja za začetnike, ki uporabljajo to dieto. Ko povečate količino maščob v prehrani, vedno obstaja nevarnost, da jih nadomestite s polnasičenimi maščobami, kar prispeva k povečanju lipoproteinov visoke gostote in posledično k povečanju ravni "slabega" holesterola v kri. In to morda ne bo najbolje vplivalo na stanje kardiovaskularnega sistema. Bodite pozorni na to. Če imate vprašanja, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Enako velja za kompleksno zdravljenje epilepsije.
Kar zadeva hujšanje, vam ketogena dieta omogoča, da v kratkem času zmanjšate svojo težo. In res je. Prvi teden boste opazili napredek v tej smeri. Vaše telo bo začelo hitro izgorevati glikogen, zaloge ogljikovih hidratov v telesu. In tudi v začetni fazi boste izgubili veliko vode.
Toda takšna prehrana je lahko učinkovita ne samo v prvem tednu, ampak tudi v daljšem časovnem obdobju. In kot pravijo znanstveniki, to dosežemo s pozitivno točko, da keto dieta učinkovito zatira lakoto.
Omejevanje prehrane je lahko tudi neprijetno v smislu obiska javnih krajev ali srečanja z znanci. Tudi to je treba upoštevati.
Kaj je treba upoštevati pri pripravi jedilnika za keto dieto
Če ste se odločili za tak sistem prehrane, morate biti pripravljeni na korenite spremembe parametrov in razmerja običajne prehrane. Približno 60-80% vseh kalorij bo v vaše telo všlo z maščobo. To pomeni, da boste uživali meso, olja, maščobe in zelo omejeno količino škrobnate zelenjave. To se zelo razlikuje od preproste diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj keto dieta porabi še manj ogljikovih hidratov.
Preostale kalorije bodo iz beljakovin - približno 1 gram na kilogram telesne teže. Na primer, ženska, ki tehta 64 kg, bo potrebovala 64 gramov beljakovin na dan. Kar zadeva ogljikove hidrate, je treba v ketozi od 20 do 50 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Najpomembnejše, na kar je treba biti previden, je, ko se telo "izloči" iz ketoze. In to doseči preprosto: pojejte na primer majhen del borovnic ali brusnic, da bo telo prešlo na energijsko prehrano z ogljikovimi hidrati.
Keto dieta in prehrana: ugotoviti, katera živila lahko in ne smete
Zdaj je čas, da strokovnjakom damo priložnost spregovoriti. Kristen Marchinelli, nutricionistka s sedežem v New Yorku in avtorica knjige o keto dieti, daje naslednja priporočila za keto hrano:
Beljakovine (ali beljakovine)(razumejte, da se keto dieta osredotoča na maščobe in zahteva zmeren vnos beljakovin)
Brezplačna poraba:ne tovarniške govedine, rib, zlasti maščobnega lososa.
Včasih:slanina, puste beljakovine, kot so piščanec brez kože, kozice. To niso slaba živila, ki jih je treba vključiti v keto dieto, ampak jih začinite z malo mastne omake namesto brez kondicioniranja.
Nikoli:narezki z dodanim sladkorjem (glej etiketo), meso, marinirano v sladkih omakah, ribje ali piščančje zrnce.
Olje in maščobe
Obilna poraba:avokadovo olje, kokosovo olje, olivno olje, kravje olje, težka smetana.
Včasih(Omejite vnos teh živil, predvsem z izogibanjem pakiranim živilom, ki jih pogosto vsebujejo): Sončnično olje, koruzno olje, olje žafranike.
Nikoli:margarina, transmaščobe.
Sadje in zelenjava
Obilna poraba:avokado, zelenice, kot so špinača in rukola, zelena, beluši.
Včasih(vse to je tudi odlična izbira, vendar morate pri uživanju ogljikovih hidratov upoštevati): bučke, buče, buče, jajčevci, por.
Nikoli:krompir, koruza, rozine.
Oreški in semena
Obilno:orehi, lanena in chia semena, mandlji.
Včasih:nesladkana orehova masla (mandljevo ali arašidovo maslo), indijski oreščki, pistacije.
Nikoli:mešanice oreškov in suhega sadja, sladkanih oreškov ali semen, oreški v čokoladi.
Mlečni izdelki
Brezplačna poraba:Sir Cheddar, modri sir, kremni sir, feta sir.
Včasih:mastna skuta, maščobni grški jogurt, maščobni sir ricotta.
Nikoli:mleko, sladkan jogurt z nizko vsebnostjo maščob, sladoled.
Nadomestki sladkorja
Poraba:vadite zmernost pri uporabi različnih vrst.
Včasih:stevia, eritritol, ksilitol.
Nikoli:agave, med, javorjev sirup, beli in rjavi sladkor.
Dišave in omake
Prost:guacamole, omaka z limoninim maslom, majoneza (naj bo brez sladkorja).
Včasih:paradižnikova omaka (brez dodanega sladkorja), surovi česen, balzamična omaka.
Nikoli:omaka za žar, kečap, medena gorčica.
Pijače
Prost:voda, mandljevo mleko, kostna juha, navaden čaj.
Včasih:črna kava (nadzor nad vnosom kofeina), nesladkana soda, nič kaloričnih pijač.
Nikoli:sladka soda, sadni sokovi.
Zelišča in začimbe
Obilna poraba(za keto dieto so primerna vsa zelišča in začimbe, vendar Mancini svetuje štetje ogljikovih hidratov z velikim vnosom teh): sol, poper, origano, timijan, paprika, kajenski poper.
Včasih:mleti ingver, česen v prahu, čebula v prahu.
Nikoli:odsoten.
Na splošno so začimbe odobrene v majhnih količinah, katere koli za dodajanje okusa hrani, ki jo kuhamo.
Dodatki
Poleg tega razmišljamo o jemanju vlaknin, multivitaminov (Mancinelli pravi, da lahko to izboljša in pospeši vstop v ketozo, vendar ni strogega priporočila za njihov vnos - odločite se sami).
MCT olje - srednjeverižno trigliceridno olje (organsko kokosovo olje).
Eksogeni ketoni.
Podrobnejši seznam živil za prehrano
Spodaj je seznam najboljših živil, ki jih je treba vključiti v svojo keto prehrano, skupaj z velikostjo porcij in razlago, zakaj bi ta živila morali imeti prednost.
Olja
Avokadovo olje
1 žlica vsebuje 124 kalorij: 0 gramov beljakovin, 0 gramov ogljikovih hidratov, 14 gramov maščobe.
Prednosti: Je dober vir v srcu zdravih mononenasičenih maščobnih kislin.
Olje iz kanole (ali olje iz oljne repice)
Vsebnost kalorij in beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob je enaka kot v prejšnjem primeru.
Za: Raziskave kažejo, da lahko olje oljne repice (olje oljne repice) zmanjša raven celotnega in slabega holesterola.
Kokosovo olje
Žlica vsebuje 114 kcal, 0 g beljakovin, 0 g ogljikovih hidratov, 14 g maščobe.
Za: Velika količina nasičenih kislin pomaga povečati raven "dobrega" holesterola.
MCT olje
Žlica vsebuje 115 kcal, 0 gramov beljakovin, 0 gramov ogljikovih hidratov, 14 gramov maščobe.
Prednosti uporabe: Številne študije kažejo, da olje MCT lahko pomaga pri izgubi teže in vstopu v ketozo.
Kravje olje
Ena žlica vsebuje 100 kalorij, 0 gramov beljakovin in neto ogljikovih hidratov ter 11 gramov maščobe.
Prednosti: Čeprav vsebuje 11 gramov maščobe, so študije pokazale, da kravje olje ni vzrok za bolezni srca in diabetes.
Sir Cheddar (ali enakovreden)
Ena srednja rezina sira vsebuje 113 kalorij, 0 gramov neto ogljikovih hidratov, 7 gramov beljakovin in 9 gramov maščobe.
Prednosti uporabe: Sir lahko jemljete brez omejitev. Še več, študije so pokazale, da imajo surovci za 12% manjše tveganje za sladkorno bolezen.
Polnomastna smetana
Ena žlica vsebuje 52 kalorij, 5 gramov maščob in brez beljakovin ali ogljikovih hidratov.
Prednosti: Ta izdelek je preprost način za dodajanje maščobe vaši ketogeni prehrani.
Mesni izdelki
Slanina
Ena rezina vsebuje 43 kalorij, 3 grame maščob in 3 grame beljakovin, 0 gramov ogljikovih hidratov.
Prednosti uporabe: Za nekatere je prisotnost takšnih mesnih izdelkov v prehrani s keto dieto eden od razlogov, zakaj se nekateri odločajo prav za to prehrano. Navsezadnje meso naredi hrano bolj okusno.
Ne pozabite paziti na vsebnost natrija v tem izdelku. Navsezadnje nekateri proizvajalci niso nenaklonjeni temu, da bi ga dodali tja.
Piščančje stegno
Na porcijo stegen je 318 kalorij, brez ogljikovih hidratov, 32 gramov beljakovin in 20 gramov maščobe.
Prednost: Koži pustite odvečno maščobo v prehrani. Piščančje stegno je odličen vir selena, cinka in vitaminov B.
Piščančja jajca
Na jajce je 77 kalorij, ogljikovi hidrati - 1 g, beljakovine - 6 g, maščobe - 5 g.
Korist: Jajca vsebujejo čudovit duet beljakovin in maščob. In tudi antioksidant - selen.
Mleto govedino
50 gramov mletega mesa vsebuje 279 kalorij, 12 gramov beljakovin in 24 gramov maščobe, brez ogljikovih hidratov.
Prednosti: Mleto goveje meso iz razmerja 70% pustega mesa in 30% maščobe je dodaten vir maščobe v prehrani. Poleg tega je vir vitamina B12, ki ohranja potrebno raven energije v telesu.
Zelenjava
Šparglji
V 1 skodelici izdelka je 2 kaloriji, 2 grama ogljikovih hidratov, 3 grami beljakovin, brez maščob.
Prednosti: Šparglji so vir materiala za kostni sistem - kalcija. Plus drugi minerali v sledovih, kot sta magnezij in kalij, ki uravnavajo raven sladkorja v krvi.
Avokado
Polovica sadja ima 167 kalorij, 2 grama ogljikovih hidratov, 2 grama beljakovin in 15 gramov maščobe.
Korist: Mastno sadje z visoko vsebnostjo vlaknin, ki vam bo morda manjkalo v vaši keto prehrani. Prav tako bogat z vitaminom C za povečanje imunosti.
Cvetača
Ena skodelica je 25 kalorij, 2 grama ogljikovih hidratov, 2 grama beljakovin, brez maščob.
Korist: Zagotavlja več kot tri četrtine vaše dnevne potrebe po vitaminu K, ki pozitivno vpliva na delovanje srca.
Zelena
Ena skodelica je 16 kalorij na gram ogljikovih hidratov in beljakovin, brez maščob.
Prednosti: je vir naravne vode, pa tudi vitamini A, K in folna kislina.
Kumara
Pol skodelice rezin vsebuje 8 kalorij, 2 grama ogljikovih hidratov, brez beljakovin ali maščob.
Korist: polna naravne vode, pa tudi vitamina K, ki je potreben za uravnavanje strjevanja krvi.
Zelena paprika
Ena skodelica je 18 kalorij, 2 grama ogljikovih hidratov, 1 gram beljakovin, brez maščob.
Korist: Poleg vsebnosti vitamina C, ki presega dnevno vrednost, je tudi odličen vir vitamina B6, ki sodeluje v več kot sto encimskih reakcijah v telesu.
Listna solata
Ena skodelica je 5 kalorij, 1 gram ogljikovih hidratov in to je to.
Korist: Listnate zelenice je enostavno dodati v svojo prehrano. Izdelek z malo kalorijami. Pa tudi vitamina A in C, ki sta koristna za kožo.
Gobe
Na skodelico je 15 kalorij, 1 gram ogljikovih hidratov, 2 grama beljakovin in 0 gramov maščobe.
Prednosti: Gobe so znane po svojih lastnostih za povečanje imunosti in odličnem viru vitaminov, kot je razvidno iz ene študije.
.jpg)
Meni za 7 dni, če ste izbrali keto dieto, katere prehrano smo pregledali
1. dan
Zajtrk: Umešana jajca z avokado solato
Prigrizki: sončnična semena
Kosilo: špinačna solata z lososom na žaru
Prigrizek: trakovi popra in zelene, namočeni v guacamole
Večerja: svinjski kotlet s solato iz cvetače in rdečega zelja
2. dan
Zajtrk: neprebojna kava, trdo kuhana jajca
Prigrizek: oreščki makadamije
Kosilo: tuna solata polnjena s paradižnikom
Prigrizek: pečena govedina in narezana sirna solata
Večerja: Testenine iz bučkinih rezancev s kremasto omako
3. dan
Zajtrk: Sir in zelenjavna omleta s salso
Prigrizek: Navaden polnomastni grški jogurt s sesekljanimi pekani
Kosilo: sashimi z miso juho
Prigrizek: smuti iz mandljevega mleka, zelišč, mandljevega masla in beljakovin v prahu
Večerja: ocvrt piščanec s šparglji, polnjeni z gobami
4. dan
Zajtrk: smuti iz mandljevega mleka, zelišč, mandljevega olja in beljakovin v prahu
Prigrizki: dve trdo kuhani jajci
Kosilo: piščančji kraki z mandljevo moko z zelišči, kumarami in kozjim sirom
Popoldanski prigrizek: narezan sir in koščki paprike
Večerja: kozice na žaru z limonino omako in šparglji
5. dan
Zajtrk: umešana jajca s slanino in zelišči
Prigrizek: pest orehov s četrtino skodelice jagodičja
Kosilo: hamburger z ekološkim mesom, avokadom in zeleno solato
Popoldanski prigrizek: koščki zelene, namočene v mandljevo olje
Večerja: pečen tofu z brokolijem, cvetačo in poprom ter domačo arašidovo omako
6. dan
Zajtrk: pečena jajca v polovicah avokada
Prigrizek: čips
Kosilo: zvitki avokada z lososom, oviti v morske alge
Prigrizek: koščki purana ali svinjine
Večerja: goveji kebab na žaru s papriko in enolončnico iz brokolija
7. dan
Zajtrk: omleta z zelenjavo in salso
Prigrizek: trak sira in posušenih morskih alg
Kosilo: sardinska solata z majonezo in avokadom
Prigrizek: puran puran (brez dodanega sladkorja)
Večerja: pražen puran v maslu in pražen bok choy
To je keto dietni meni, ki ga ponuja ameriški nutricionist. S posebno željo in v velikih mestih ni težav z iskanjem hrane.
Resnica je, da se ne pripravite na nizke stroške. Kakovostne in zdrave maščobe, ekološko meso so precej drage. Vedno pa lahko najdete cenejše možnosti, prilagojene naši resničnosti in v skladu z možnostmi.