Razlogov za povečanje telesne mase je veliko. Nekateri ljudje ne morejo spraviti svoje prehrane v normalno stanje, naučiti se vzdrževati ravnovesje med zaužitimi in porabljenimi kalorijami. Drugi trpijo zaradi psihičnih motenj, ki vodijo tudi v prenajedanje, stresno prehranjevanje. Za vsak posamezen, konkreten primer je izbrana lastna smer zdravljenja. Toda vsi praviloma vključujejo niz telesnih vaj različne intenzivnosti.
Redne vaje povečujejo mišični tonus, pozitivno vplivajo na stanje kože, izboljšujejo počutje in prinašajo veliko drugih pozitivnih učinkov. Toda vsak človek ne more najti časa v dnevnem urniku za popolno lekcijo. Potem je dober izhod jutranje vaje doma. Le 10-15 minut - in nekaj vaj bo telesu omogočilo, da se prebudi, se pripravi na naporen dan, začne vse procese, vključno s presnovnimi.
Zakaj potrebujete polnilnik?
Že hitra, kratka dnevna vadba bo jutro razveselila, vas napolnila s pozitivnimi čustvi in energijo za ves dan. Primeren je tudi za lene, saj si morda lahko vsak nameni 10 minut. Poleg tega bo dobro vplival na počutje in videz. Po mesecu rednega pouka lahko opazite prve spremembe. Telo postane bolj napeto, stanje kože se izboljša, vidni celulit se nekoliko zmanjša. Poleg tega je jutranja telovadba doma popolnoma brezplačna. Ni vam treba iti v specializirano telovadnico ali kupiti drage opreme, posebnih simulatorjev.
Jutranja telesna aktivnost prinaša naslednje pozitivne učinke na telo:
- srčno-žilni sistem deluje bolje s povečanjem ravni kisika v krvi;
- polt postane bolj zdrava, sveža;
- telo se lažje spopada s stresnimi situacijami, raven tesnobe se zmanjša;
- izboljša se spanec, oseba je manj nagnjena k nespečnosti;
- sklepi postanejo bolj mobilni, poveča se vzdržljivost mišic.
Jutranja vadba naj prinese ne le koristi, ampak tudi užitek. Če želite to narediti, lahko izberete svojo najljubšo glasbo, udobna oblačila in vaje, ki dobro delujejo, ne prinašajo nelagodja. Pri vsem tem je pomembno upoštevati osnovna pravila. So precej preprosti.
Glavna pravila polnjenja za hujšanje
Polnjenje bo telesu koristilo, vendar le, če se upoštevata dva osnovna načela. Prva je pravilnost. Občasni tečaji ne bodo vplivali na hujšanje ali izboljšali počutje. Drugi je izvajanje glavnih pravil, ki v veliki meri določajo rezultat. Temeljijo na naslednjih načelih:
- Vsaj tri lekcije na teden. Optimalno - v enem dnevu. Mišice potrebujejo čas, da si opomorejo.
- Izbira vaj ob upoštevanju posameznih značilnosti. Osredotočiti se morate na zdravstveno stanje, starost, prisotnost kontraindikacij. Pri boleznih sklepov, spodnjega dela hrbta so številne vrste obremenitev prepovedane.
- Vadba vseh mišičnih skupin. Ne osredotočajte se samo na eno področje.
- Skladnost s prehrano. Po treningu se morate vzdržati jesti vsaj 30-40 minut. Ta čas lahko porabite za pripravo okusnega, polnega, uravnoteženega zajtrka.
- Jutranjih vaj ne prenašajte na večerne. To je preobremenjeno s prekomerno razburjenostjo, nespečnostjo.
- Jutranji kompleks začnite z ogrevanjem sklepov.
- Končajte vadbo z raztezanjem.
- Za pouk izberite udobna in udobna oblačila.
Za začetnike je bolje začeti z majhnim naborom vaj, ki ga postopoma dopolnjujejo in zapletajo, ko se navadiš.
Hujšanje z jutranjimi vajami: mit ali resničnost?
Kot smo že omenili, jutranje vaje pozitivno vplivajo na vse telesne sisteme, prinašajo naboj živahnosti in energije. Toda večina ljudi ima še vedno vprašanje: "Ali je mogoče shujšati z njim, zmanjšati volumen telesa? ". To je resnično, vendar pod pogojem, da gimnastika postane del kompleksa, ki bo vključeval tudi:
- pravilna uravnotežena prehrana;
- dnevni režim;
- vzdrževanje ravnovesja med porabljenimi in porabljenimi kalorijami;
- sodelujte s psihologom za spremembo prehranjevalnih navad.
Kakšna je korist od vsakodnevne vadbe, če človek zagrabi vsako stresno situacijo, jé za družbo, ne more preživeti dneva brez hitre hrane?
Jutranja vadba naj postane navada, sestavni del dnevne rutine. Le pod takšnimi pogoji bo pomagal shujšati, spraviti telo v formo.
Koristi za zdravje
Gimnastika zjutraj naj postane stalnica v dnevnem urniku. Že nekaj minut lahko izboljša zdravje, poveča samozavest, izboljša razpoloženje. Zaradi aktivne nasičenosti možganskih celic in krvi s kisikom se lažje koncentriramo, razmišljamo in opravljamo nove naloge: vse to je enako pomembno za šolarja, študenta, zaposlenega in upokojenca.
Lahko naredite nekaj vaj doma ali pa se odpravite v najbližji park, naredite lahkoten tek ali se sprehodite nekaj krogov po hiši. Glavna stvar je, da vse to prinaša užitek, potem pa vas pozitivni rezultati ne bodo čakali.
Povečanje učinkovitosti
S katero koli vadbo, hitro in počasi, dinamično in statično, so celice aktivno nasičene s kisikom. To pa vodi do pospeševanja miselnih procesov, povečanja koncentracije in izboljšanja spomina. Zato mnogi strokovnjaki predlagajo zamenjavo običajne jutranje kave z majhnim sklopom vaj. Prav tako bo dal naboj moči in energije, ki bo trajal ves dan. Česa ne moremo reči o kofeinu, ki ima med drugim številne negativne stranske učinke, lahko povzroči povečan pritisk, glavobole.
Zdravilni vpliv
Zaradi aktivne oskrbe celic s kisikom se izboljša delo vseh telesnih sistemov, opazimo zdravilni učinek:
- krvni obtok se normalizira;
- povečana učinkovitost, možganska aktivnost, koordinacija gibov;
- metabolizem se pospeši;
- hrbtne mišice se krepijo, kar prispeva k poravnavi drže, preprečevanju osteohondroze, skolioze.
Poleg tega redna telesna aktivnost v obliki jutranjih vaj pripomore k krepitvi imunskega sistema. Telo se lažje spopada s škodljivimi bakterijami in virusi, kar je še posebej pomembno jeseni in pozimi.
Pozitiven odnos
Kot smo že omenili, mora biti jutranji kompleks zasnovan tako, da prinaša užitek:
- lahek, umirjen tempo vadbe;
- vesela, zapeljiva glasba;
- najljubša udobna oblačila;
- udobno okolje.
Vsaka malenkost igra tukaj pomembno vlogo. Ta pristop bo zagotovil ne le energijo za cel dan, ampak tudi izboljšal razpoloženje. Človek, ki začne jutro z nečim prijetnim, se bo čez dan počutil mirnejše in lažje, lažje bo prenesel vse težave v življenju, v službi, v družini, zmanjšala se bo stopnja razdražljivosti in utrujenosti.
Večerna vadba je lahko dobra možnost za izboljšanje razpoloženja. Primerno za področja, kot so:
- joga;
- Pilates;
- raztezanje;
- qigong;
- kitajska tehnika dihanja;
- Japonska ali tibetanska gimnastika z valjčkom ali brisačo za hrbtenico.
Te smernice so precej specifične, niso primerne za vsakogar. Zato je glavna stvar, da zanje ni kontraindikacij. Pomagali vam bodo tudi pri sprostitvi in razbistritvi misli.
Zdravo spanje
Telesna aktivnost zjutraj poživi, kar je dovolj za cel dan. Toda zvečer se bo njegova raven postopoma zniževala. To je posledica naravnih človeških bioloških ciklov. Vse to je zelo koristno za telo. Vsakodnevne lahke vaje vam bodo omogočile normalizacijo dnevne rutine, postopoma se navadite vstajati in iti spat ob približno istem času, kar vam bo pomagalo postopoma se znebiti nespečnosti, zdravega, trdnega spanca in lahkega prebujanja.
Hitre vaje za hujšanje doma
Ni vsakdo sposoben nameniti dovolj časa za jutranjo vadbo. Razlogov za to je veliko. Toda to ne bi smelo biti razlog za popolno opustitev dejavnosti. Na pomoč bo priskočilo hitro polnjenje, ki vključuje dve vaji za vsako mišično skupino. Primer takšne vadbe je prikazan v naslednji tabeli.
| mišična skupina | vaje |
|---|---|
| Zadnjica |
|
| Roke |
|
| Pritisnite |
|
Vsako vajo je treba izvesti vsaj 10-15 krat in držati palico vsaj 20 sekund.
Pred vadbo se ogrejte
Jutranje vaje se morajo nujno začeti z ogrevanjem. Mišice, sklepe in kite po spanju je treba ogreti. V nasprotnem primeru se tveganje za poškodbe in škodo močno poveča.
Ogrevanje naj traja približno 2-5 minut, sestavljeno iz lahkih, nenadnih vaj, na primer:
- nagibi glave: naprej, nazaj, levo, desno;
- krožni gibi ramen;
- rotacija v ramenskih, komolčnih in zapestnih sklepih;
- zavoji in nagibi telesa: naprej, nazaj, levo, desno;
- nagnjenost k ravnim ali upognjenim kolenom;
- krožni gibi medenice;
- vrtenje v kolenih in gležnjih.
Vsako vajo je treba izvesti 8-krat ali 4 na vsako stran.
Kako izbrati najboljše vaje za hujšanje?
Pri izbiri vaj za hujšanje se ne smete osredotočati na določeno področje: volumni se ne morejo zmanjšati le v trebuhu ali samo v bokih. Optimalno je narediti kompleks za vse mišične skupine, saj bo tak trening pospešil presnovne procese, izboljšal stanje kože in toniziral mišice.
Katere vaje vključiti tukaj za vsako mišično skupino?
- Za zadnjico in boke: globoki počepi, zamahi, izpadi.
- Za hrbet, roke: sklece, vleki, delo z bučicami, ki tehtajo od 0, 5 do 3 kilograme. Namesto bučk lahko uporabite steklenice z vodo. Te vaje so primerne tako za moške kot za ženske, razlika je le v številu ponovitev.
- Za tisk: zvijanje, plank, dvig ravnih nog iz ležečega položaja.
Ne pozabite na druge enako učinkovite vrste telesne dejavnosti: sprehod, lahek tek, skakanje vrvi in tako naprej. Drug pomemben odtenek je, da se morate pri izbiri vaj najprej osredotočiti na zdravstveno stanje. Za ljudi z bolno hrbtenico so na primer prepovedane različne vrste zavojev, pri hipertenziji pa sta lahko tek in skakanje kontraindicirana. Zato se je treba pred uvedbo vadbe v vsakodnevno rutino posvetovati s strokovnjakom.
Začetniki se lahko zatečejo k video vadnicam. Zdaj lahko preprosto najdete različne izobraževalne vire na internetu, kjer trenerji z bogatimi izkušnjami delijo zanimive programe in komplekse, podrobno razlagajo tehniko izvajanja. Nato lahko na podlagi pridobljenih veščin samostojno sestavite načrt lekcije, pri čemer se osredotočite na lastne želje.
Kardio trening doma
Kardio vaje veljajo za precej učinkovite v smislu izgube teže, saj njihovo izvajanje zahteva več moči, energije, kalorij v primerjavi z močnimi obremenitvami. Tej vključujejo:
- teče na mestu
- skakalna vrv;
- skakanje ven;
- skakanje na mestu ali v različne smeri.
Med temi vajami pride do povečanja srčnega utripa, pojava kratke sape. Dihanje postane ostro in prekinjeno. Zato je lahko kardio vadba kontraindicirana pri ljudeh z boleznimi srčno-žilnega sistema ali hipertenzijo.
Kardio trening je treba dopolniti z vadbo za moč. Le tako bo mogoče hkrati shujšati in vzdrževati mišično maso. Tako bo slika videti bolj napeta, lepa.
Fitball vaje
Za hujšanje, oblikovanje telesa, lepoto drže - fitball vaje so zelo primerne. Z njim lahko ustvarite popoln program treninga za vadbo vseh mišičnih skupin. Učinkovitejši bo od treninga s telesno težo brez dodatne opreme. Telo bo moralo porabiti več moči, da ohrani stabilen položaj.
Fitballs se razlikujejo po velikosti, njihov premer je lahko od 60-80 centimetrov do 100-120. Glavna stvar je, da ga je udobno držati v rokah. Na veliki žogi lahko izvajate naslednje vaje:
- zvijanje;
- deska na ravnih rokah;
- počepi z žogo nad glavo;
- fitball sklece;
- vzvratni škrtanji za krepitev hrbtnih mišic.
Strokovno mnenje
Fitnes ali jutranja telovadba bo v skoraj vseh primerih koristila telesu. Ne bodo pomagale odstraniti maščobe, trebuha ali celulita v enem tednu, bodo pa pomagale, da se ga nemoteno znebite, izboljšate splošno zdravje. Glavna stvar je, da ne zanemarite pomoči strokovnjakov. Usposabljanje naj se konča s pozitivnimi čustvi, ne bolnišnične postelje.