V zadnjem desetletju je vadba plank postala neverjetno priljubljena. Preprosta in vsakomur dostopna deska daje neverjetne rezultate po mesecu vsakodnevne vadbe. Po spletu je zajel val flash mobov, video vadnic in spletnih maratonov, posvečenih planku, ki obljubljajo neizogibne uspehe v boju z odvečnimi kilogrami. Vaja se uporablja v številnih vadbenih kompleksih, pogosto je vključena v programe zdravljenja in je kot nalašč za domače vadbe.
Kaj je deska
Plank je statična vaja, ki izhaja iz joge in je razvrščena kot izometrična: krčenje vključenih mišic brez spreminjanja položaja telesa. Težko je preceniti prednosti deske, saj je ta vaja ena ključnih za krepitev jedra - mišičnega steznika, ki vključuje trebuh, hrbet in stranice. V kompleksih vaj močne joge se položaj pri izvajanju deske imenuje položaj za razvoj ravnotežja in moči.
Obstaja več vrst in različic zahtevnosti deske, ki vključuje različne mišične skupine. Bistvo vaje je, da stojite v pozi čim dlje in se oprete na štiri okončine - dlani (komolce) in prste na nogah ter ustvarite enakomerno črto, skoraj vzporedno s tlemi. Pri pravilnem položaju pride do harmonične kontrakcije vseh delovnih mišic telesa.
Ali plankanje pomaga odstraniti trebušno maščobo?
Deska je odlična vaja za treniranje mišičnega steznika, trebuha, hrbta, ramen in vratu, ki pomaga ohranjati splošni tonus telesa. A sama deska ne more zagotoviti učinkovitosti kurjenja trebušne maščobe. Večina prebivalstva planeta, ki vodi sedeč in sedeč način življenja, kopiči rezerve visceralne (notranje) maščobe, ki je potrebna za zaščito trebušnih organov. Toda presežek visceralne maščobe vodi v trebušno debelost - na trebuhu in straneh. Z odvečnimi usedlinami se lahko borite tako, da svojo prehrano in telesno aktivnost izračunate tako, da čez dan porabite več kalorij, kot jih prejmete s hrano. Brez dnevnega kaloričnega primanjkljaja bo vadba le pomagala okrepiti vaše telesne mišice. Trebušne mišice se bodo napele, drža se bo zravnala in šele nato bo trebušna maščoba začela postopoma izginjati.
Ena izmed vodilnih vaj v kompleksu, namenjenem boju proti trebušni maščobi, je deska. Za začetnike pri hujšanju se trajanje njegovega izvajanja začne od 10 sekund. Glavna stvar pri izvajanju je zagotoviti pravilno držo, sicer ne bo želenega učinka.
Prednosti deske
Glavna prednost deske pred drugimi vajami je dostopnost njene izvedbe: potrebujete bolj ali manj ravno površino, željo in malo časa. Če začnete dan, ne da bi vstali iz postelje, s kratkim ogrevanjem, ki vključuje desko, se telo hitro prebudi, mišice so nasičene s kisikom, simpatični živčni sistem pa je vznemirjen in pripravljen na dnevni stres. Če je mogoče, je vredno stati v deski večkrat čez dan, da tonizirate telo, zlasti pri sedečem delu.
Poleg tega bo metodično izvajanje te vaje v daljšem časovnem obdobju pomagalo:
- zategnite trebuh, naredite hrbet bolj raven;
- lajšanje napetosti v mišicah hrbtenice in ramenskega obroča;
- izboljša prekrvavitev in oskrbo telesnih celic s kisikom;
- razviti občutek ravnotežja in ravnotežja;
- povečati vzdržljivost telesa do telesne aktivnosti.
Kot vsaka telesna vadba, ki jo izvajamo z užitkom, tudi plank spodbuja nastajanje hormonov sreče in dobrega razpoloženja – serotonina in dopamina.
Kontraindikacije
Kljub tako preprostosti in dostopnosti vaje obstaja skupina ljudi, za katere je izvajanje deske omejeno ali popolnoma kontraindicirano:
- pri poškodovani hrbtenici, medvretenčni kili, premaknjenih diskih;
- po večjih operacijah;
- v obdobju prehladov in virusnih bolezni ali poslabšanja kroničnih bolezni;
- za težave s srcem in ožiljem;
- v zadnjem trimesečju nosečnosti in takoj po rojstvu otroka.
Ženske naj med menstruacijo plank izvajajo previdno. Preobremenitev mišic spodnjega dela trebuha je nevarna zaradi krvavitev in krčev.
Kako dolgo stati v deski
Čas stajanja v deski je izbran glede na stanje telesa in fizično pripravljenost. Za netrenirane ljudi inštruktorji priporočajo, da začnejo z 10-20 sekundami za več pristopov z odmori po 10 sekund. Postopoma lahko obremenitev povečate na 30-40 sekund. Če se odločite resno priti v formo in načrtujete dolgoročne vaje, lahko ustvarite osebni urnik za nekaj tednov, da postopoma povečate čas vadbe na 3-5 minut. V prvih dneh ne smete pretiravati in poskušati predolgo stati, to lahko povzroči preobremenitev in uničenje mišičnih vlaken.
Kako pogosto izvajati desko
Za doseganje oprijemljivih rezultatov je pomembna redna vadba. Vsak dan, zjutraj in zvečer, preživite nekaj minut na deski. Če je mogoče, ne stojte v položaju deske dlje časa čez dan. Ne pozabite, da bo vadba pomagala vašemu telesu okrepiti napetost in zmanjšala napetost v hrbtu in utrujenost vratu. Večerni pristop naj bo najpozneje eno uro pred spanjem.
Kako to narediti prav
Pravilna tehnika deske vodi do pomembnih rezultatov. Ko izvajate plank, ne pozabite na položaj rok, nog in trupa. Klasična deska zahteva natančno postavitev.
- dlani na iztegnjenih rokah (ali komolcih, upognjenih pod pravim kotom) počivajo na tleh pod pravim kotom;
- stopala so dvignjena in s konicami prstov počivajo na tleh;
- položaj telesa je skoraj vzporeden s površino tal, telo je zamrznjeno v nepremičnosti;
- oči gledajo naravnost navzdol, vrat je raven v nadaljevanju telesa;
- spodnji del hrbta se ne upogne, trebuh se ne povesi;
- vse mišice so napete.
Bližje ko sta stopali drug drugemu, težje je držati desko. Kršitev uveljavljenih kanonov lahko povzroči škodo zdravju.
Za začetnike
Če ste se trdno odločili za uporabo deske za hujšanje in ste si zadali cilj povečati čas vadbe na 4-5 minut na pristop, začnite izvajati desko po vnaprej razvitem programu. Povežite trenerja in zdravnika, naj vam njihova priporočila pomagajo ustvariti udoben in kakovosten urnik za vas.
Če se odločite za samostojno vadbo, potem je najbolje, da začnete izvajati desko z izvajanjem klasične vrste, postopoma povečujete obremenitev in dodajate bolj zapletene različice vaje. Vzorec načrta za prve dni pouka je naslednji:
- zjutraj, po prebujanju in kratkem ogrevanju, 4 serije po največ 20-40 sekund z odmorom 10-12 sekund, naredite mini serijo, ki jo lahko večkrat ponovite, če imate še moč ;
- zvečer, uro pred večerjo ali ne prej kot uro po njej, je treba mini serijo ponoviti še večkrat.
Različica na komolcih velja za težjo, zato je za začetnike najbolje stati v planku z iztegnjenimi rokami.
Za moške
Rutina deske za moške se nekoliko razlikuje od ženske različice zaradi fizioloških značilnosti. Narava je moško telo ustvarila vzdržljivo, prilagojeno vlečenju težkih predmetov in hitremu premikanju na velike razdalje, zato imajo moški bolj razvite noge, roke, hrbet in ramenski obroč. Izvajanje deske v moški različici, tudi za začetnike, je lahko zapleteno zaradi različnih vrst te vaje: stranska deska, deska z izmeničnim dvigovanjem okončin - 4-5 krat po 30-40 sekund, ponavljanje mini serije 3- 4-krat.
Za ženske
Žensko telo je bilo že od nekdaj prilagojeno, da si na želodcu in straneh nabere "zaščitni pas", da bi zaščitilo bodoče potomce - tako je načrtovala narava. Zaradi vsesplošne nagnjenosti k kopičenju odvečne maščobe na predelu trebuha je deska za ženske skorajda zdravilo. Pomaga krepiti mišice problematičnega področja, rok, nog, ščiti pred osteohondrozo in starostnimi težavami s hrbtom in vratno hrbtenico.
Vrste desk
Obstaja več različic plank vadbe:
- klasična na komolcih;
- klasična polna na rokah;
- klasična z dvigovanjem ene okončine;
- stransko desno in levo;
- bočno z dvignjeno eno nogo;
- vzvratno ali zrcalno.
Iz polne klasične deske:
- z roko se diagonalno dotakne rame;
- izmenično dviganje kolena do prsi.
Da bi dosegli najboljši rezultat, preidite od preprostih vrst k bolj zapletenim.
Plank tehnika
Zapomnite si najpomembnejše "NE", ki jih med treningom ne smete zamuditi:
- ne dovolite, da spodnji del hrbta in prsi padejo pod komolce;
- ne vrzite zadnjice navzgor;
- obrnite glavo tako, da vrat ostane negiben in oči gledajo v tla.
Ohranjanje pravilne tehnike izvajanja deske je ključ do doseganja vašega cilja – izgube teže, krepitve mišic osrednjega jedra in elegantne atletske oblike vaše postave.