Recepti za pravilno prehrano za vsak dan za hujšanje

Hitre diete vam omogočajo, da v nekaj tednih izgubite nekaj kilogramov teže, njihova slabost pa je, da se telesna maščoba kmalu povrne. Da bi ostali vitki in se ne zredili, se morate vsak dan držati pravilne prehrane. To ne zahteva, da se omejite na okusno hrano ali nenehno stradate.

Pravi jedilnik vsak dan

Recepti za pravilno prehrano za hujšanje so zelo raznoliki, sestavljeni so iz velikega izbora izdelkov. Iz njih lahko naredite okusen meni za vsak dan. Njihova raznolikost vam bo omogočila ohranjanje zdrave prehrane (PP) brez napora in stresa, rezultat pa bo lepa in vitka postava. Recepti prave hrane za hujšanje imajo ogromen seznam prednosti. Tukaj je le nekaj izmed njih:

• Nutricionisti jih v celoti odobravajo, saj ne silijo telesa v stradanje in ga oskrbujejo z vsemi potrebnimi snovmi in elementi v sledovih.
• Takšen jedilnik ne dopušča, da bi se pojavil občutek lakote, saj ponuja številne lahke jedi, ki jih lahko po želji uživamo ves dan.
• Dieta vsebuje veliko priljubljenih jedi, pogosto jih postrežejo v restavracijah, tako da lahko varno greste na kakršne koli posebne priložnosti.
• Jedilnik pravilne prehrane vam omogoča, da izberete hrano po svojem okusu in skoraj vsak dan pripravljate nove jedi.

Pomanjkanje monotonosti vam omogoča ohranjanje zdravega načina življenja brez psihičnega stresa. Če je prehrana utrujena, lahko enostavno spremenite jedilnik, ne da bi presegli PP.

Načelo delovanja

Načelo pravilne prehrane temelji na dolgotrajnem upoštevanju izbrane prehrane. Jedilnik je treba načrtovati več tednov, zdrava hrana pa bo pomagala nemoteno in trajno znebiti telesne maščobe. Celoten proces hujšanja bo, odvisno od posameznih značilnosti telesa, trajal več mesecev, vendar bo rezultat ostal dolgo časa. Poleg tega se bo gladko hujšanje izognilo neestetski povešeni koži, ki pogosto ostane po močni izgubi teže.

Recepti za hujšanje, ki temeljijo na pravilnem prehranskem sistemu, se izračunajo po shemi, ki jo določijo nutricionisti. Po tej shemi mora zdrav jedilnik za vsak dan vsebovati:

• ogljikovi hidrati v količini 50%
• živalske in rastlinske beljakovine ne več kot 30%
• maščobe različnega izvora - 20%

Hkrati mora biti dnevni vnos kalorij vsaj 1800 kcal v ženskem jedilniku in vsaj 2100 kcal v moškem meniju. Omejevanje hranilne vrednosti hrane pod temi mejami je nevarno za zdravje.

Individualni izbor receptov

Nenehno upoštevanje določene vrste receptov tvori trajne okusne preference. Zato morate svojo prehrano že od samega začetka zgraditi tako, da boste v prihodnosti prejemali le pozitivne rezultate. Recepti in meniji pravilne prehrane se morajo razlikovati glede na stopnjo debelosti, to vam bo pomagalo shujšati z največjo hitrostjo in brez škode za zdravje.

Če teža presega 100 kg, je smiselno zmanjšati vsebnost ogljikovih hidratov v meniju za vsak dan. Najlažje prebavljive ogljikove hidrate najdemo v belem kruhu, žitih in slaščicah. Vse to je treba nadomestiti z izdelki iz grobih zrn, ki se ne nasitijo nič slabše kot običajno, vendar se ne spremenijo v maščobo. Če imate težave z ledvicami, morate omejiti vnos beljakovin in dati prednost žitom.

Urnik

PP recepti za hujšanje so zasnovani za vsak dan, lahko jih pripravite in zaužijete kadar koli v dnevu. Vendar pa je za normalizacijo metabolizma bolje vzpostaviti strog urnik obrokov, lahko ga naredite tako za dan kot za cel teden. Poudarek naj bo na zajtrku, saj se zjutraj zaužita hrana popolnoma prebavi čez dan.

V prvih dneh je lahko zaužitje velike količine hrane za zajtrk problematično, a dobesedno po enem tednu se bo situacija korenito spremenila. S premikom glavnega obroka na jutranje ure človek začne čutiti željo po jedi zjutraj in ne zvečer. Vsekakor PP pomeni do 6 obrokov dnevno, tako da vam ni treba biti lačen.

Če se občasno zaželi, da bi pojedli svoje najljubše sladkarije ali žemljico, si ne smete zanikati, saj lahko to povzroči stres in kasnejšo razgradnjo hrane. Jedi iz PP menija je treba pripraviti z dušenjem, vrenjem ali paro, sprejemljiva je uporaba žara. Ne smete cvreti v olju, taka hrana izzove debelost in izniči vsa prizadevanja za hujšanje. Vendar pa je nemogoče popolnoma opustiti maščobe, le uporabiti jih je treba v neocvrti obliki.

Ovsena kaša za zajtrk

Ovsena kaša ne vsebuje le veliko koristnih elementov v sledovih, ampak tudi izboljša črevesno gibljivost. Najbolje ga je zaužiti za zajtrk, spravil bo v red želodec in črevesje ter jim postavil tudi dober urnik dela. Za pripravo kaše lahko vzamete navadne Herculesove kosmiče. Kaša je pripravljena na naslednji način:

1. Zahtevano količino žita prelijemo z vročim posnetim mlekom in prižgemo nekaj minut, nato pa vztrajamo še 10 minut.
2. Medtem ko se kaša napoji, nasekljajte malo oreščkov (rahlo ocvrtih), operite nekaj rozin, suhih marelic ali drugega suhega sadja po okusu.
3. Oreščke in suho sadje zmešajte s kašo, dodajte žlico medu in pojejte.

Če ste naveličani ovsenih kosmičev, lahko jed pripravite iz ajde, riža ali prosa. Pri izbiri oreščkov se morate spomniti, da lahko na primer arašidi povzročijo alergije. Za kašo so najboljši orehi.

Sendviči za zajtrk

Pravilna prehrana ponuja recepte za okusne shujševalne sendviče za vsak dan. Temelji na polnozrnatem kruhu, nadeve pa lahko izberete po svojem okusu in jih po želji izmenjujete. Sendvič je pripravljen na naslednji način:

1. Zvečer se skuhajo piščančje, puranje ali druge ptičje prsi. Namesto tega lahko kupite rahlo soljene rdeče ribe.
2. Zjutraj na rezine polnozrnatega kruha položimo sesekljane prsi ali ribe.
3. Na vrh položimo rezine naravnega sira z nizko vsebnostjo maščob.
4. Poleti lahko sendvič obložite s solato, paradižnikom ali kumarami. Izven sezone jih ne bi smeli kupovati, gojeni v rastlinjaku ne dajejo nič koristnega.
5. Na vrh položite še eno rezino kruha.

Takšne sendviče lahko zaužijemo v neomejenih količinah. Za povečanje učinka jih je treba jesti s kefirjem ali nesladkanim jogurtom.

Omleta

Ta omleta se od običajne razlikuje po nižji vsebnosti maščob. Pripravljen je takole:

1. V ponev vlijemo nekaj žlic olivnega olja.
2. 2 celi jajci in 2 proteina razbijemo v segreto olje.
3. Na vrhu se drobi poljubno zelenje po okusu, lahko je koper, peteršilj, bazilika ali koriander.

Ta omleta se odlično poda k nesladkani sadni solati. Najbolje ga je jesti zjutraj, lahko pa ga pripravimo tudi sredi dneva kot lahek prigrizek.

testenine za kosilo

Pri izbiri testenin morate biti pozorni na to, iz katere vrste moke so narejene. Recepti za pravilno prehrano za hujšanje pomenijo, da vse tedne uporabljajo testenine iz trde moke. Kuhanje testenin je boljše za kosilo, klasični recept izgleda takole:

1. Testenine skuhamo, nagnemo nazaj v cedilo in speremo z vrelo vodo.
2. Še vroče testenine položimo na krožnik in jih potresemo z nizko vsebnostjo maščob.

Kot prelive lahko uporabite kefir ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob, pomešan z drobno sesekljanimi zelišči, zdrobljenim česnom ali gorčičnimi semeni.

Panirana cvetača

Cvetača je skupaj z brokolijem in brstičnim ohrovtom ena najbolj zdravih zelenjadnic na svetu. V jedilnik jih je treba vključiti večkrat na teden, lahko jih preprosto skuhate za par ali v vreli vodi in jih spravite v stanje "al dente". To pomeni, da mora biti zelenjava rahlo kuhana in rahlo hrustljava. Cvetačo lahko kuhamo takole:

1. Glavo razstavite na socvetja in dobro operite.
2. Zmešajte smetano z nizko vsebnostjo maščob in beljak, pripravite skledo zdroba.
3. Zelje najprej potopite v mešanico beljakovin, nato v zdrob, dajte na pekač.
4. Pečemo do konca.

Tako pridobljeno zelje lahko zaužijemo za kosilo kot samostojno jed ali kot dodatek testeninam iz prejšnjega recepta.

lazanje

Lazanje je okusna in zdrava jed, če je pripravljena iz trde moke in najmanj maščobe. Za njegovo pripravo potrebujete:

• vrečka testa za lazanje
• 200 gr jajčevcev
• 200 gr bučk
• 200 gr paradižnika
• 100 g kuhanega korenja
• 50 g kisle smetane z nizko vsebnostjo maščob
• 2 stroka česna

Jajčevce, korenje in bučke narežemo na tanke špagete, paradižnik na kolobarje. Surovo zelenjavo rahlo prepražimo na olivnem olju. Česen zdrobimo in zmešamo s kislo smetano. Testo za lazanjo skuhamo po navodilih, jih obložimo z zelenjavo in kislo smetanovo omako. Pečemo do konca.

Lahka juha z zelenjavo in rižem

Juhe je treba jesti večkrat na teden, izboljšujejo prebavo in spodbujajo hujšanje. Tukaj je recept za preprosto juho, po želji lahko spremenite imena zelenjave v njej:

1. Manjšo čebulo sesekljamo, nekaj paradižnikov rahlo narežemo in pustimo minuto v vreli vodi, nato pa narežemo na majhne koščke.
2. Veliko sladko papriko olupimo in narežemo na koščke.
3. Na olivnem olju prepražimo čebulo in ji po okusu dodamo paradižnik, papriko in peteršilj.
4. Ocvrto zelenjavo vlijemo v vodo ali zelenjavno juho, zavremo, dodamo 3 žlice. l. opran riž.
5. Zavremo, kuhamo četrt ure, solimo in dodamo začimbe po okusu.

To dietno juho je najbolje jesti za kosilo.

Za večerjo zelenjava in piščanec

Pravilen jedilnik za teden mora vsebovati potrebno količino mesa. Izbrati morate sorte z nizko vsebnostjo maščob, kot so mlada teletina, zajec in perutnina. Z zelenjavo jih lahko kombiniramo na naslednji način:

1. Jajčevce, bučke, paradižnik, sladko papriko ali drugo zelenjavo narežemo po okusu, damo v litoželezno ponev z malo olivnega olja in dušimo na majhnem ognju.
2. Meso kuhamo ločeno, v tem primeru je to piščančji file. Lahko ga preprosto skuhamo v vodi ali na pari.
3. Končan file narežemo na koščke, dodamo zelenjavi in dušimo še 5 minut. Na koncu dodamo sol in začimbe po okusu.

Kot priloga se k tej jedi odlično poda navadna ajda ali rjavi riž.

Riž z morskimi sadeži

Morski sadeži so sestavni del prehrane tega tedna. Uporabite lahko vse ribe, lignje in druge morske sadeže. Kot prilogo nutricionisti priporočajo uporabo rjavega, nebrušenega riža. Jed je pripravljena na naslednji način:

1. Rjavi riž je treba oprati pod tekočo vodo, dokler motna voda ne priteče več. Namočite ga v hladni vodi 2 uri.
2. Riž skuhajte v veliki ponvi, pri tem pa upoštevajte, da se bo njegov volumen trikrat povečal. Vrela voda mora biti rahlo osoljena.
3. Morske sadeže kuhamo na pari ali kuhamo v vodi, jih je treba soliti.
4. Na riž položite morske sadeže, jed lahko postrežete k mizi.

Za morske sadeže lahko pripravite omako iz jogurta, strtega česna in drobno sesekljanega kopra. Ta omaka je zelo zdrava in okusna.