Vaje za hujšanje

Pomlad marsikateremu ženski daje misliti na svojo postavo. Da bi bili v formi in dovolj hitro shujšali, izvajajte najučinkovitejše vaje za hujšanje, predstavljene v tem članku.

Kako vadba vpliva na zaloge maščob

Človeško telo je zasnovano tako, da moč in energijo črpa iz treh virov: ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Poleg tega so ogljikovi hidrati glavni vir energije, beljakovine jih dopolnjujejo in jih telo porabi, ko se zaloge ogljikovih hidratov izčrpajo. Kar zadeva maščobe, jih telo porabi na minimum, kar pomeni, da se njihov presežek odlaga, dokler ni potrebno podkožno tkivo.

Telo porabi energijo za vse svoje procese, vključno z delom notranjih organov, oziroma se pri ukvarjanju s športom poveča potreba po energiji in virih te energije. To sploh ne pomeni, da morate več jesti, ravno nasprotno, če želi človek shujšati, naj prehrano omeji in uravnoteži, da se maščobe ne odlagajo dodatno.

Med intenzivno vadbo za hujšanje telo najprej zažge zalogo ogljikovih hidratov. Ta postopek je počasen in ga običajno spremlja izgorevanje beljakovin. Več kot ima ogljikovih hidratov v telesu, več časa je potrebnega za vadbo, da ga pokurimo.

Strokovnjaki poudarjajo, da gorijo ogljikovi hidrati vsaj 20-30 minut.

Da bi pokurili odvečno podkožno maščobo, traja veliko dlje časa (vsaj 60 minut), saj maščoba začne izgorevati zadnja. Le tako lahko z vadbo dosežemo izgubo teže. Pogostost intenzivnega treninga naj bo vsaj tri do štirikrat na teden, telesno aktivnost pa je treba izvajati vsak dan.

Šport mora biti uravnotežen in izračunan glede na posamezne lastnosti osebe (starost, teža, odvečna maščoba). Če začnete intenzivno trenirati in telo obremenite s težkimi bremeni, lahko to privede do nasprotnega učinka. To pomeni, da se bodo ogljikovi hidrati porabili zelo hitro, hitro bo nastopila lakota in maščobe se ne bodo začele zaužiti. Po takih vajah se lahko človek celo popravi in ne shujša.

Zato je nujno posvetovanje z zdravnikom in osebnim trenerjem. Zdravnik vam bo povedal, katerim vajam in stresom se je treba izogibati, trener pa bo sestavil kompetenten sklop vaj za hujšanje v trebuhu in drugih problematičnih predelih (stranice, "noge", noge, roke).

Ali je mogoče trenirati doma?

Ali je mogoče dobro trenirati doma? Ali je mogoče telovadnico nadomestiti z domačo nalogo? Kaj potrebujete za domače treninge? Ta in številna druga vprašanja obiskujejo glave ljudi, ki se želijo vključiti v športni življenjski slog.

Obstaja veliko razlogov, zakaj ljudje ne želijo ali ne morejo v telovadnico, med njimi so najbolj priljubljeni:

• pomanjkanje denarja za drago naročnino;
• pomanjkanje telovadnice v bližini;
• pomanjkanje dodatnega časa;
• pomanjkanje partnerja za obisk telovadnice.

Nenavadno je, da si številne ženske zaradi nezadovoljivega videza odrekajo obisk telovadnice. Vadba proti celulitu, prekomerna telesna teža, raztezanje lahko povzroči, da se počutite nerodno.

Seveda se lahko z močno željo ukvarjate s športom doma, na ulici in v telovadnici. Vse je odvisno od želje in moči volje. Bistvo je v tem, da je doma preveč motečih dejavnikov in dražilnih snovi. Trening se lahko izkaže za zmečkan, nepopoln ali nepopoln, kar pomeni, da rezultat morda ni prijeten.

Pri vadbi v telovadnici tam nihče ne bo motil. Lahko se prilagodite vadbi in jo izvedete celo nad normo. Poleg tega obstajajo živi primeri (športniki), ki vam bodo povedali, kako pravilno izvajati to ali ono vajo, če nočete iti k trenerju ali inštruktorju.

Za polnopravno vadbo doma sploh ni treba kupiti drage opreme za vadbo (vadbeno kolo, tekalna steza); nadomestita jo lahko s pravim kolesom in tekom na svežem zraku. Idealna oprema za domače treninge je skakalnica. Omogočil bo ne samo treniranje mišic nog, ampak celo izgubo teže. Tu ne gre za 15-minutni pristop, če se vrv uporablja redno, v trajanju približno ene ure, bo rezultat na obrazu.

Za ženske bo dobro dobiti tudi fitball (veliko žogo), obroč, ekspander za noge. Fitball vaje vam bodo pomagale pridobiti prožnost in raztegniti mišice. Obroč bo pas naredil tanjši in odstranil odvečno maščobo. Ekspander vam bo omogočil, da notranje mišice stegen trenirate nič slabše kot dragi simulator.

Za moške je pomembno, da si nabavijo dumbbells, vodoravno palico, ki jo lahko namestite v vrata. To bo nadomestilo telovadnico in vam omogočilo razvoj določenih mišičnih skupin.

Ogreti se. Njegov pomen in pomen

Nasvet fiziologov, trenerjev in športnikov se nanaša na eno stvar, da je pred intenzivnimi športi nujno ogrevanje. Telesu pomaga, da se prilagodi športu, mišice se kisijo in lajšajo napetost, kardiovaskularni sistem pa se normalizira. Kakovostno ogrevanje bo pomagalo preprečiti poškodbe med treningom in po njem ohraniti dobro zdravje.

Ogrevanje je sklop vaj, katerih namen je raztezanje mišic in lajšanje tonusa, njihovo ogrevanje, namenjen pa je tudi razvoju sklepov, ki v vsakdanjem življenju niso izpostavljeni stresu. Med ogrevanjem se poveča število srčnih utripov, kar omogoča razširitev kapilar in nasičenje mišic s kisikom. Skupaj s tem se adrenalin sprosti v krvni obtok, kar prispeva k pripravljenosti telesa na intenzivnejši stres.

Samo ogrevanje je običajno razdeljeno na dva bloka:

1. Splošno. Na tej stopnji se izvajajo vaje za sprostitev mišic, lajšanje tona. Ta del ogrevanja je vedno enak, ne glede na to, kakšen sklop vaj za hujšanje doma sledi po njem.
2. Poseben. Vaje, povezane s tem delom ogrevanja, naj bodo namenjene tistim mišičnim skupinam, ki bodo vključene v glavni trening. Ta blok je vreden pozornosti profesionalnih športnikov, ki izvajajo posebne vaje, odvisno od vrste športa, s katerim se ukvarjajo.

Običajno ogrevanje vključuje vaje za različne dele telesa in mišic:

1. Za vratne sklepe: vstanite naravnost, roke položite na pas, noge v širini ramen. Izvajajte gladke zavoje glave v desno in levo, dokler se ne ustavi, poskusite iztegniti brado do rame. Glavo morate nagniti tudi naprej in nazaj, nato pa krožno premikati v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca.
2. Za ramenski pas. Ne da bi spremenili držo iz prejšnje vaje, z rokami izvajajte krožne zamahe, da povežete zadnji del lopatic. Roke lahko tudi upognete v komolcih, jih položite na nivo prsnega koša, dlani na tla in prinesete lopatice od zadaj, hkrati pa telo obračate v desno in levo za vsaka dva štetja.
3. Za hrbet in medenico. Zavoji vam bodo pomagali pripraviti hrbet in križ na trening. Če želite to narediti, morate noge široko razširiti, eno roko položiti na pas, drugo pa dvigniti navzgor, upogniti se morate v nasprotno smer dvignjene roke, da lahko s konicami prstov dosežete tla. Nagibe je treba izvajati naprej in nazaj, dotikajte se tal z rokami (v sprednjem položaju).
4. Za noge. Za noge je pomembno raztezanje hrbtnih mišic in notranjih stegenskih mišic. Če želite to narediti, morate izvesti počepe (20-krat), pri tem pa držati hrbet raven in ne dvigovati pete s tal. Prav tako izvajajte vaje s pljuči naprej in nazaj, desno in levo, gladko raztezajte mišice.

Komplet vaj za hujšanje

Nenavadno je, da večina znanih vaj ni namenjena hujšanju, vzdrževanju mišic in telesa v kondiciji, nimajo nič skupnega s hujšanjem, saj niso tako intenzivne. Da bi shujšali, morate razviti svoj nabor vaj za problematična področja in jih izvajati vsak dan, tako da rezultat postane očiten.

Primer vsakodnevne vadbe za hujšanje je naslednji kompleks:

1. Vaje za noge in boke.Najučinkovitejše vaje so počepi, vendar ne običajne, ampak posebne tehnike. Na primer, čepenje s pištolo. Stojte naravnost, roke položite pred prsni koš, razmaknite komolce na stranice. Iztegnite eno nogo pred seboj in jo odtrgajte od tal. Potem je vredno počepniti na eni nogi (kot v kolenu naj bo do 90 °), v tem času pa drugo nogo dvigniti na nivo s stegnom, medtem ko prst vlečete k sebi. En niz 20 počepov, 2-3 nizi na nogo.
• Razcepljeni počep. Vzeti morate stol in ga postaviti za seboj na razdalji enega metra. Vzemite eno nogo nazaj in položite zadnji del stopala na stol, nato na eni nogi počepnite (kot kolena naj bo 90 °). En pristop 20-krat, 2 kompleta za vsako nogo.
• Krožni izpadi. Iz stoječega položaja, roke pred seboj, se morate izmenično napasti v različne smeri. Na primer, skočite naprej z levo nogo, nato se vrnite v običajni položaj, nato z levo nogo skočite v levo in se z levo nogo vrnite v začetni položaj, zadnji udarec nazaj. Naredite enako z desno nogo, vendar na desni strani.
• Vaja za hujšanje z utežmi. Z obema rokama vzemite eno bučo, nato se upognite, dokler trup ni vzporeden s tlemi, nekaj sekund držite bučo z rokami pod brado, komolci obrnjeni navzdol, poravnajte.
• Vadilno nihalo. V obe roki vzemite dve buči, roke pred seboj. Nato nagnite trup navzdol vzporedno s tlemi, nato iztegnite eno nogo, tako da trup in noga tvorita eno ravno črto, nato izmenično zamenjajte noge in jih dvignite.
• Krožne rotacije nog. Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa. Dvignite eno nogo in jo zavrtite v krogu čim bližje tlom.
• Vaje za hrbet in stranice.Lezite na trebuhu, iztegnite roke pred seboj, nato naredite čoln, odtrgajte roke in noge od tal, nato pa izmenično dvignite levo roko in desno nogo ali desno roko in levo nogo.
• Nato se prevrnite na desno stran, upognite desno roko v komolcu in se naslonite na tla, položite noge eno na drugo, leva roka je upognjena v komolcu, on je postavljen na stran. Vaja je sestavljena iz vlečenja levega kolena do levega komolca v teži. En pristop 20-krat na nogo. Pri menjavi strani ne padajte na tla, vse naredite na teži.
• V obe roki vzemite bučici, se upognite in oblikujte kot 90 °, nato pa eno nogo iztegnite v ravni črti s telesom, roke pa naj bodo naravnost pred vami. 10-krat izmenično potegnite dumbbells na prsni koš, nato spremenite nogo in ponovite.

Na koncu vadbe je vredno izvesti sklop vaj za hujšanje na trebuhu in bokih, vendar jih je treba upoštevati ločeno.

Vaje za hujšanje trebuha in bokov

Trebuh je eno najbolj problematičnih krajev za ženske in številne moške. Če so trebušne mišice povešene in niso v dobri formi, jih lahko zategnete z nihanjem stiskalnice. Stiskalnico lahko zanihate z izvajanjem različnih vaj.

Lezite na tla, dvignite noge in se upognite v kolenih, roke vzdolž telesa. Odtrgajte roke od tal za 10 cm, poskušajte odtrgati glavo, vrat in lopatice od tal, začnite se razgibati in upogibati noge na uteži skupaj z gugalnicami (amplituda zamaha 15 cm). En set 100-krat, morate narediti dva od teh.

Nato ležite na hrbtu naravnost in kolena združite ter se obrnite v desno ali levo in položite na tla. V tem primeru mora hrbet ostati ravno. Roke za glavo, komolci ob straneh. Dvigniti trup morate s komolcem segati do stegna. Če so noge obrnjene v desno, potem morate z levim komolcem segati do levega stegna. Tako boste lahko zgradili stranske trebušne mišice.

Vaja s statično desko. Obrniti se morate proti tlom, iztegniti roke in s prsti na prstih narediti poudarek. Če se želite zadržati 15-20 sekund, lahko to storite tudi tako, da poudarite ne roke, temveč komolce.

Te vaje za hujšanje trebuha vam bodo omogočile dobro zategovanje trebušnih mišic in njihovo krepitev, nihanje stiskalnice pa ne bo pomagalo v boju proti trebušni maščobi. Intenzivni treningi v trebuhu so lahko kontraproduktivni, saj se mišična masa začne kopičiti in trebuh postane še večji. Če ima trebuh velike zaloge maščob, bosta aerobna vadba za hitro hujšanje in racionalna prehrana najboljši način za hujšanje.

Pravilna prehrana poleg gibanja

Telesno aktivnost zaradi hujšanja mora vedno spremljati tudi pregled prehrane. Če boste po telovadnici še naprej jedli pecivo in visokokalorično hrano, potem trening ne bo privedel do ničesar.

Prehrane je treba pregledovati ne samo na treningih, ampak tudi na splošno. Pozornost je treba nameniti zelenjavi in sadju, bolje je, da en obrok sploh nadomestite s sadnimi ali zelenjavnimi smutiji. Pogostost obrokov mora biti vsaj 5-krat na dan, vendar po malem, da se prepreči prenajedanje.

Hrana pred in po treningu mora biti drugačna po sestavi in kakovosti. In če vadba poteka zgodaj zjutraj, potem je na splošno bolje, da pred tem ne jeste. Če telo potrebuje hrano ali omotica moti, potem lahko pijete čaj, jeste malo skute. Dejstvo je, da je najboljši čas za hujšanje zjutraj, saj ima telo v tem obdobju nizko vsebnost glikogena, kar pomeni, da se bodo maščobe veliko hitreje spali.

Pred treningom je dovoljeno jesti naslednja živila:

• ovsena kaša, testenine;
• krompir, fižol;
• riž, pšenica;
• jogurt ali kefir.

Poleg tega prehranjevanje ne sme biti tik pred treningom, temveč nekaj ur pred njim. V nasprotnem primeru bo želodec občutil težo, slabost in zgago. Če načrtujete močne obremenitve telesa, pred treningom uživajte hrano, bogato z beljakovinami: meso, ribe, jajca, sir in zapletene ogljikove hidrate v obliki žit. Tako bo telo lahko črpalo svojo moč in energijo.

Po treningu lahko začnete jesti tudi po dveh urah. Dejstvo je, da po treningu telo po vztrajnosti še naprej kuri zaloge maščobe in če jeste, se bo ta postopek ustavil. Tudi po treningih je vredno jesti hrano, katere vsebnost kalorij ne presega polovice porabljenih kalorij.

Ne pozabite na pitje. Za hujšanje je vredno piti veliko tekočine pred vadbo in po njej. Trenerjem svetujejo, naj to počnejo tudi med treningi, vendar pijejo samo negazirano vodo, ne pa sokov, kompotov in čajev.

Tako integriran pristop k izgubi teže vam bo omogočil, da dosežete svoj cilj in ne boste občutili nelagodja. Poleg tega se vedno splača voditi takšen življenjski slog in se po doseženem cilju ne odpovedati športu.